Vooral bij sporters horen we vaak over magnesium. Ze gebruiken supplementen die allerlei voordelen hebben voor de opbouw van spieren. Maar ook voor niet-sporters is magnesium een essentieel mineraal dat veel goeds doet in het lichaam. Het is niet voor niets een van de meest belangrijke mineralen die we alleen via voedsel in ons lichaam binnen krijgen. Hier vind je antwoorden op al je vragen over magnesium: wat het precies is, hoe het werkt, wat de bekendste bronnen zijn van magnesium, welke hoeveelheid je nodig hebt, wat magnesium doet voor sporters en nog veel meer.
In welke voedingsmiddelen vind je magnesium?
We weten al dat magnesium een mineraal is en ook dat hij essentieel is voor ons lichaam. Wist je dat magnesium in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt? Je vindt het vooral in groente, noten, melk, melkproducten, brood, graanproducten en vlees. Maar wat doet magnesium nu eigenlijk met je lichaam? Magnesium is van belang voor de gesteldheid van heel veel organen. Door middel van dit mineraal worden honderden enzymen aangestuurd die zo hun eigen werk doen in de darmen, nieren, de aanmaak van hormonen, de bloedruk, het hart en de energiestofwisseling. Daarnaast is magnesium ook belangrijk voor de vorming van botten en spieren.
Een grote rol in belangrijke processen
Na opname van magnesium zit je lichaam dus niet bepaald stil. Om nog concreter te zijn volgen hier enkele functies waar magnesium een rol in speelt. – De vorming van botten en spieren: magnesium helpt hier bij de doorbloeding van de weefsels en het op peil houden van de bloeddruk. Gezonde botten worden samen met calcium en vitamine D gevormd met behulp van magnesium. – De prikkels in zenuwbanen: impulsen van de zenuwbanen die ons hele lichaam doorkruisen, worden geleid met hulp van magnesium. En ook speelt dit mineraal een rol bij de overdracht van signalen tussen zenuwcellen. – De deling van cellen: magnesium produceert eiwitten die het lichaam nodig heeft om de groei, deling en ontwikkeling van cellen mogelijk te maken.
Cashewnoten en avocado’s
Magnesium zit dus in groente, noten, melk, melkproducten, brood, graanproducten en vlees. Wat zijn de voedingsmiddelen waar de meeste magnesium in voorkomt? Een rijke bron van magnesium is bijvoorbeeld de avocado: een gemiddelde avocado bevat 58 gram aan magnesium, dat is al 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Ook noten bevatten veel magnesium en dan vooral cashewnoten (30 gram = 82 gram magnesium), ongezouten pinda’s (25 gram = 54 gram magnesium) en amandelen. Spinazie en volkoren producten zoals pasta en brood bevatten ook een hoog gehalte aan magnesium. Ook in vis en diverse groenten vind je dit mineraal terug.
De opname in ons lichaam
De opname van magnesium in ons lichaam werkt als volgt. Wanneer we voedsel eten waar magnesium in zit, dan wordt dit mineraal aan het einde van de dunne darm opgenomen. Magnesium uit voedingsmiddelen wordt niet altijd even goed opgenomen in het lichaam, dit komt omdat het mineraal gebonden is aan andere stoffen. Dit kost tijdens de spijsvertering extra moeite om magnesium op te nemen. De opname kan daarom variëren. Ook geldt dat hoe groter het magnesiumgehalte in de voeding is, hoe minder er wordt opgenomen. Om toch een grote hoeveelheid van magnesium op te nemen kun je ook kiezen voor supplementen, die worden beter opgenomen.
Hoe ontdek je een tekort?
Het komt niet vaak voor, omdat dit mineraal bijna overal in voorkomt, maar het kan gebeuren: een tekort aan magnesium. Maar er zijn wel manieren waarop er sneller een tekort kan plaatsvinden, bijvoorbeeld wanneer je slecht functionerende darmen of nieren hebt. Door een tekort aan dit mineraal zijn er enkele symptomen, namelijk spierkrampen of lusteloosheid, stress, gewrichtsklachten en vermoeidheid. Omdat deze symptomen vaker kunnen voorkomen, ook bij andere ziektes, is het moeilijk om direct te zien dat dit het gevolg is van een magnesiumtekort. Uiteindelijk zouden combinaties van genoemde symptomen kunnen leiden tot een onderzoek naar eventueel magnesiumtekort.
De oplossingen
Wat kun je doen wanneer je een tekort hebt aan magnesium? Het is ten eerste belangrijk om je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden. Daarnaast is een gezond en gevarieerd eetpatroon de beste manier om een tekort te voorkomen. Omdat magnesium in vrijwel alle voedingsmiddelen voorkomt, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort krijgt bij het naleven van een gezond eetpatroon. Ook supplementen zijn een optie, zodat je altijd genoeg magnesium binnenkrijgt. Neem deze supplementen niet direct na het eten, maar ongeveer een uur voor het slapengaan. Je zult de ontspannende werking dan zeker merken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het is dus van belang om je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te houden. Wat is het minimum aantal gram aan magnesium dat wij per dag tot ons moeten nemen?Voor volwassenen mannen van 19-50 jaar ligt de gemiddelde hoeveelheid op 300 tot 350 gram en voor volwassen vrouwen op 250 tot 350 gram. Wanneer je kiest voor magnesium uit supplementen, dan is een maximaal van 250 gram ingesteld om een overschot te voorkomen. Lichte diarree of darmklachten kunnen een gevolg zijn van teveel magnesium. Voor advies op maat kun je altijd een expert inschakelen.
Het belang van magnesium voor sporters
Voor sporters is het gebruik van magnesium een welkome extra. Dankzij magnesium herstellen de spieren sneller, omdat dit mineraal belangrijk is voor de aanmaak van eiwitten. En eiwitten zorgen energie maar ook herstel van het spierweefsel. Omdat je tijdens het sporten je spieren belast is het cruciaal om deze tekorten zo snel mogelijk op te lossen. Door na het trainen magnesiumsupplementen te nemen, herstellen je spieren sneller. Er is magnesium beschikbaar in verschillende vormen, die het lichaam op verschillende manieren kan opnemen. Hoogwaardige vormen worden logischerwijs beter opgenomen dan minder hoogwaardige vormen.
Magnesium is niet zomaar een mineraal
Magnesium is dus niet voor niks een van de meest belangrijke mineralen die er zijn. Je hebt magnesium nodig voor een aantal belangrijke processen in het lichaam zoals de deling van cellen en de vorming van botten en spieren. Gelukkig zit in bijna alle voedingsmiddelen wel magnesium en hoef je niet bang te zijn voor een tekort. Bij een tekort zijn er ook voldoende oplossingen zodat je met een gezond eetpatroon weer op de goede weg komt.
Meer lezen op voeding-expert.nl?
Volgende artikels kunnen je misschien interesseren:
- De grenzeloze voordelen van knoflook
- Is aspartaam écht slecht?
- Het behouden van een laag cholesterol-gehalte
- Oppassen met soja-olie