Een suikervrij dieet

suiker

Mede naar aanleiding van de alarmerende prognoses van het Diabetes Fonds is er veel aandacht voor de rol van suiker in ons voedingspatroon. De moderne Westerse eetgewoonten hebben meer nadelen, maar de enorme hoeveelheid suiker is vermoedelijk één van de belangrijkste oorzaken van de zogenaamde welvaartsziekten.

Een volledig suikervrij dieet is onmogelijk. Meestal wordt ermee bedoeld dat je de totaal overbodige toegevoegde suikers uit je menu weert, strikt genomen is het dus een suiker arm dieet. Suiker heb je in een bepaalde mate nodig, maar dan heb je het over een gram of 25 en niet de 120 gram die de gemiddelde Nederlander naar schatting tegenwoordig toegediend krijgt.

Op zich maakt het lichaam geen onderscheid tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Het breekt alle soorten suiker af tot glucose, dat de brandstof voor het lichaam vormt. Maar het is natuurlijk beter om de benodigde suiker te halen uit voedingsmiddelen waar het van nature inzit. Fruit, zuivel en groenten leveren naast natuurlijke suikers nog andere voedingsstoffen en passen passen daarom in een gezond voedingspatroon.

De negatieve effecten van suiker

De enorme hoeveelheden suiker die veel mensen vandaag de dag vaak ongemerkt naar binnen werken, heeft tal van negatieve effecten op de gezondheid. Die worden langzaamaan duidelijk en worden bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Dat suiker funest is voor je gebit weten de meeste mensen wel, maar de schadelijke effecten gaan veel en veel verder.

Allereerst kan teveel suiker zorgen voor overgewicht. Suikers zijn een vorm van koolhydraten, die ons lichaam voorziet van energie. Als je minder energie verbrandt omdat je weinig beweegt wordt deze energie omgezet in vet. Het gevolg is dat je zwaarder wordt.

Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2, maar ook als je geen overgewicht hebt werkt de voortdurende aanvoer van suiker storend op de bloedsuikerspiegel. De alvleesklier, die ervoor moet zorgen dat de bloedsuikerspiegel gereguleerd wordt, moet steeds weer grote hoeveelheden insuline produceren. Op den duur wordt het lichaam minder gevoelig voor insuline, de zogenaamde insulineresistentie. Het gevolg van de verminderde gevoeligheid is dat de suikers in de bloedbaan blijven rondcirkelen en niet terechtkomen waar ze moeten terechtkomen: als brandstof in de cellen. Een schommelende bloedsuikerspiegel heeft dan ook een negatieve invloed op je energieniveau.

Je kunt meten hoeveel suiker je in je bloed hebt.
Je kunt meten hoeveel suiker je in je bloed hebt.

Door de pieken in de bloedsuikerspiegel moet de alvleesklier voortdurend insuline produceren. Insuline is een hormoon, dat ook invloed heeft op de overige hormonen. Zo kunnen er bijvoorbeeld meer mannelijke hormonen worden geproduceerd, waardoor acné kan verergeren.

Steeds meer onderzoeken wijzen erop dat een voedingspatroon met veel suiker hart- en vaatziekten veroorzaakt. Ook op andere plaatsen in het lichaam bevordert een teveel aan suiker ontstekingen. Ontstekingen in het lichaam leiden vervolgens weer tot uiteenlopende problemen, variërend van jicht tot verschillende vormen van kanker. Jicht is gewrichtspijn door ontstekingen, die wordt veroorzaakt door het gehalte aan urinezuur in het bloed. Suiker heeft de neiging het gehalte aan urinezuur te verhogen. Ontstekingen spelen ook een belangrijke rol bij het ontstaan van kanker. Daarnaast spelen er waarschijnlijk meerdere mechanismen in de suikerhuishouding een rol, die kanker kunnen bevorderen. In ieder geval hebben mensen met diabetes een verhoogde kans op kanker. Het is niet duidelijk of dat door de hogere bloedsuikerspiegel komt of door meer insuline, maar er lijkt dus wel een duidelijke relatie te zijn tussen veel suiker eten en het ontstaan van kanker.

Evenmin een onschuldig bijverschijnsel van een voorliefde voor zoet is dat een hoge bloedsuikerspiegel een negatieve invloed op je geheugen heeft. Die vergeetachtigheid kan op langere termijn zelfs zulke ernstige vormen aannemen dat er sprake is van dementie.

Bepaalde organen hebben zeer te lijden onder de toevoer van veel suiker, zoals de nieren en de lever. Leververvetting komt niet alleen bij alcoholisten voor, maar ook bij mensen met een overmatig gebruik van enkelvoudige of “lege” koolhydraten. Dat kunnen directe suikers zijn zoals snoep en frisdrank, maar ook koolhydraten in de vorm van witbrood, witte rijst en dergelijke. Er worden zelfs al kinderen met een vervette lever gesignaleerd.

Specifiek geraffineerde suikers hebben een ongunstig effect op een hoge bloeddruk, die op langere termijn zelfs sterker is dan zout. Natuurlijke suikers, zoals die in fruit hebben dit effect niet.

Een soortgelijk verband lijkt er met depressie te bestaan. Mensen die veel kant-en-klaar voedsel nuttigen, waar per definitie suiker en veel enkelvoudige koolhydraten inzitten, lijken vaker last te hebben van depressies dan mensen met een gezonder voedingspatroon.

Tot zover de belangrijkste bekende negatieve effecten van suiker. Een verstoorde suikerstofwisseling is in feite een vicieuze cirkel, die suiker tot een zeer verslavend spul maakt. Dat is ook de reden dat de voedingsmiddelen-industrie het zo kwistig overal aan toevoegt, we vinden het lekker en willen daarom meer dan noodzakelijk hun producten kopen.

Suiker bevordert de aanmaak van endorfines in de hersenen, waardoor je je op slag fijner voelt als je iets zoets eet. Door de afgifte van insuline is die kick van tijdelijke aard, waarna je je uitgeblust voelt. Om je opnieuw weer lekker te voelen, heb je weer een shot suiker nodig. Behalve de puur fysieke schommelingen in de bloedsuikerspiegel heb je dus ook nog eens te maken met een geestelijke verslaving. Dat deze niet onderdoet voor een harddrug zul je merken als je besluit om af te kicken van suiker.

Over op een suikervrij dieet

Als je de bovenstaande lijst ellende tot je door laat dringen, zul je tot de conclusie komen dat het hoog tijd is om het roer om te gooien en je niet langer door de voedingsmiddelenindustrie suiker toe te laten dienen. Vanwege het verslavende karakter van suiker is dat nog een flinke uitdaging, maar wel één die zeker de moeite waard is. Nog afgezien van het voorkomen van allerlei kwalen en zelfs ernstige ziekten, zul je meer energie hebben en je na verloop van tijd prettig voelen zonder die constante en dwingende aanvoer van zoetigheid. Als je wilt of moet afvallen, kun je met een suikervrij dieet heel snel resultaat behalen. Zeker als je ter afleiding van het gemis, dat je de eerste tijd zeker zult voelen, je herwonnen energie-niveau omzet in meer bewegen.

Om te beginnen zul je moeten besluiten of je in één keer met suiker stopt, of dat je het stapsgewijs aan gaat pakken. Niet iedere persoon is hetzelfde en voor de één zal de ene methode werken, voor de ander de andere. Als je al heel lang veel suiker eet, is het verstandiger om het stapsgewijs aan te pakken in verband met de schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Deze kun je beter stap voor stap steeds kleiner maken door steeds een suikerrijk product weg te laten en ondertussen je boodschappenlijstje aan te passen. Als je niet alleen woont, denk dan na over hoe je het aanpakt met je partner of huisgenoten. Het is natuurlijk ideaal als iedereen in een gezin van de suiker afwil, maar je kunt natuurlijk niemand verplichten om met je mee te doen. In dat geval zul je gezamenlijke maaltijden en de bereiding daarvan anders moeten organiseren.

Stoppen met producten waar geraffineerde suiker inzit begint al in de supermarkt. Dat frisdranken, snoep, koekjes, desserts, chocolade, candy bars en taart in de ban gaan kun je zelf nog wel verzinnen en deze laat je als eerste uit je boodschappenkar. Maar suiker zit verstopt in veel meer producten, waarvan sommigen waarbij je dat echt niet verwacht. Zo wordt suiker bijvoorbeeld als conserveermiddel toegevoegd aan groenten in blik en glas. In kant-en-klaar maaltijden, soepen, sauzen en vleeswaren zit meestal ook een schep suiker. Het zit zelfs in de light producten, vruchtensappen en plantaardige melkvervangers als amandel- en kokosmelk waarmee je denkt gezond bezig te zijn. Als je alle producten met toegevoegde suiker gaat mijden zal je boodschappenkarretje behoorlijk leeg worden. Kijk kritisch naar de voedingslabels en let ook op de vele schuilnamen van suiker. Er zijn vele vormen van suiker, die soms onder hun eigen naam op het voedingswaarde labeltje staan vermeld. Wees alert op suikers genaamd Dextrose, Druivensuiker, Fruitsuiker, Fructose, Geleisuiker, Glucose, Kandij, Maisstroop, Maltodextrine, Melasse, Sacharose, Siroop, Sucrose, Rietsuiker of mengsels hiervan. Ook stroop of siroop is een vorm van suiker. Sommige siropen zijn geraffineerde suikers en anderen, zoals dadelstroop, zijn wel natuurlijk. Hoewel natuurlijke suikers te verkiezen zijn boven geraffineerde suikers, verwerkt je lichaam alle suikermoleculen op precies dezelfde manier. Dit betekent dat ook een teveel aan natuurlijke suikers een probleem vormt voor de stabiliteit van je bloedsuikerspiegel.

Behalve op suiker moet je ook kijken naar koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten, die je onder andere vindt in witbrood en witte rijst, worden zodra je ze hebt gegeten in je bloed direct omgezet in glucose. Je bloedsuikerspiegel stijgt dus niet alleen snel na het eten van een stuk taart, maar ook van een broodje gezond. Meervoudige koolhydraten moeten eerst van elkaar losgemaakt moeten worden. Dit duurt even, zodat deze “goede” koolhydraten veel langzamer in je bloed terechtkomen. Als je suikervrij wilt gaan eten doe je er goed aan om ook koolhydraat arm te eten. Dit houdt in dat je een deel van je koolhydraten vervangt door eiwitten en groenten. Daarnaast let je op de voedingswaarde van de koolhydraten. In plaats van enkelvoudige en lege koolhydraten van geraffineerde producten kies je voor volkoren voedingsmiddelen als volkorenbrood, volkoren pasta, spelt en zilvervliesrijst. In de praktijk zul je beter terecht kunnen in de natuurvoeding- of reformwinkel dan in de reguliere supermarkt, hoewel die ook aan het veranderen is. Onlangs werd bekend dat een aantal grote supermarktketens in samenwerking met het Diabetes Fonds werken aan de reductie van verborgen suiker in onder andere hun huismerken.

Fruit bevat van nature Fructose oftewel fruitsuiker en dat is natuurlijk prima. Maar als je wilt afkicken van suiker moet je oppassen voor “natuurlijke” valkuilen, niet meer fruit gaat eten om aan je suikerbehoefte tegemoet te komen. Zeker als je ook wilt afvallen is het niet aan te raden om meer dan twee stuks fruit per dag te eten. Ook wordt wel gewaarschuwd tegen vruchtensap. Al pers je het zelf en is het echt 100% puur sap, in geperste vorm ontbreken de vezels die ervoor zorgen dat het fruitsuiker langzamer wordt opgenomen. Groentesap kun je overigens wel onbeperkt drinken. Ga je ook niet te buiten aan heerlijkheden als honing en dadels. Die bevatten weliswaar natuurlijke suikers, maar het zijn er wel heel erg veel.

Hulp bij een suikervrij dieet

Als je start met een suikervrij dieet zul je zeker de eerste vier, vijf dagen bijna voortdurend een gevoel van honger hebben. Een voedzaam en eiwitrijk ontbijt is belangrijk om zeker te weten dat je geen honger hebt, maar zin in suiker. Alternatieven voor ontbijtgranen met toegevoegde suikers zijn havermout, yoghurt, gekookte speltkorrels, gekookte of gebakken eieren of combinaties daarvan. Ook later op de dag kun je overvallen worden door een onbedwingbare drang naar zoetigheid en al een echte verslaafde nergens anders aan kunnen denken. Zorg daarom voor voedzame, zelf gemaakte maaltijden met veel groenten, eiwitten en meervoudige koolhydraten en voor suikervrije tussendoortjes als yoghurt, plakjes kaas of worst of een gekookt ei. Rauwe groenten als bleekselderij, avocado, wortel en komkommer voldoen ook prima om je even af te leiden, evenals een handje noten of een stukje pure chocola. Drink tussendoor ook voldoende water.

Chiazaad is een superfood dat onder andere een heel gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Het kan de omzetting van koolhydraten naar glucose fors vertragen, zodat de bloedsuikerspiegel beter in evenwicht blijft. In die zin kunnen een paar theelepels chiazaad een suikervrij dieet goed ondersteunen. Tegelijkertijd helpt het om de negatieve effecten te neutraliseren van jarenlang veel suiker. Hetzelfde geldt voor meer gaan bewegen, dit heeft een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel en leidt je bovendien af van je verlangen naar iets zoets. Ook een goede nachtrust met vooral voldoende slaap kan je helpen om van de suiker af te komen omdat stress en (over)vermoeidheid de trek in zoetigheid bevorderen.

Tot slot: als je verwacht dat het je alleen niet gaat lukken of bang bent voor de bij-effecten, zoek dan begeleiding door je huisarts of een diëtist. Je bent beslist niet de enige en gezien de algemeenheid van het probleem is er vandaag de dag alle aandacht voor.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in het koolhydraat arme dieet.

Een suikervrij dieet
Schuiven naar boven