Menu Sluiten

Koolhydraten: essentiële bron van energie

Diverse soorten broden

We halen dagelijks onze energie uit koolhydraten. Wist je dat er zowel goede als slechte koolhydraten bestaan en dat je deze eigenlijk best gemakkelijk uit elkaar kunt halen. Je leest hier waar de zogenaamde snelle en langzame koolhydraten in zitten en wat ze met je lichaam doen. Kun je tijdens een energiedip beter naar een Snickers en Mars grijpen of naar een appel en die ene zelfgemaakte pastasalade. Benieuwd naar de werking van koolhydraten, de opname in het lichaam of de gevolgen van te veel koolhydraten: je leest het allemaal hier.

Wat is het nut van koolhydraten?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die je uit eten haalt. Koolhydraten worden in de maag en darmen omgezet tot galactose, fructose en gluctose, en dit wordt weer omgezet naar glucose. Glucose is nodig voor een goede concentratie, want de hersenen kunnen niet goed functioneren met een gebrek aan koolhydraten. Door de energie in koolhydraten houden we ons lichaam gezond. Koolhydraten spelen een rol in de hartslag, de ademhaling, de aanmaak van hormonen en de lichaamstemperatuur. We halen 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten. Belangrijk is wel dat je hier verder een gezond eetpatroon op na houdt. Want teveel koolhydraten is ook niet goed.

Zijn snelle koolhydraten vaakongezond?

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten, namelijk snelle en langzame koolhydraten. Dit heeft alles te maken met de snelheid waarop deze koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker. De snelheid waarmee koolhydraten dus worden omgezet kun je uitdrukken in de Glycemische Index. Hoe hoger de snelheid, hoe hoger de GI is.            De GI hangt af van een aantal factoren, zoals de bereidingswijze van het product, de snelheid van de darmwerking, de snelheid waarmee de maag leeg raakt en hoelang een product wordt gekookt of gebakken. Producten waar over het algemeen snelle koolhydraten inzitten zijn bijvoorbeeld witbrood, aardappels, rijst, koek, snoep, vruchtensappen en frisdrank als cola en sinas.

Langzame koolhydraten en veel vezels

Bij de langzame koolhydraten geldt dus dat de GI lager is. Dit zijn de koolhydraten die langzaam afbreken en waarbij het langer duurt voordat het omgezet is in bloedsuiker. Voeding met langzame koolhydraten bevatten vaak veel vezels, die een verzadigd gevoel geven. Zo kun je dus langer zonder eten en voorkom je enorme behoeftes om te snacken.  Ook blijft je bloedsuikerspiegel in balans. In welk voedsel kom je veel langzame koolhydraten tegen? Melk en yoghurt zijn goede voorbeelden van voedingsmiddelen met langzame koolhydraten. Ook havermout en peulvruchten vallen onder deze categorie. Tot slot zijn volkorenproducten een goede bron van langzame koolhydraten en vezels.

De op- en afbraak

Hoe werkt de afbraak van koolhydraten in ons lichaam? Tijdens dit proces zijn er enzymen in de dunne darm die de koolhydraten afbreken tot monosachariden. Dit wordt vervolgens door de darmcellen opgenomen en vervoerd door het lichaam via de bloedbaan.  Op dit moment zijn de koolhydraten omgezet naar glucose en worden ze opgenomen door weefsels, die ze verbranden tot energie. Deze energie wordt weer gebruikt voor verschillende functies in het lichaam, zoals de spijsvertering. De glucose die niet wordt gebruikt, wordt opgeslagen als glycogeen. Hier kan je lichaam later een beroep op doen wanneer het een grote inspanning moet doen.

Pasta in alle vormen en maten
Pasta in alle vormen en maten

Fruit met veel en weinigkoolhydraten

In bijna alle levensmiddelen zitten koolhydraten. Hierdoor halen we ook het grootste deel van onze energie uit koolhydraten. Er is zelfs eten met te veel koolhydraten. Denk maar aan zoetwaren als snoep, gebak, koek, chips en chocolade. Ook fruit als druiven, mango’s, bananen en kersen bevatten veel koolhydraten. Fruit met minder koolhydraten zijn aardbeien, bosbessen, abrikozen en mandarijnen. Kant- en klare producten zoals magnetronmaaltijden bevatten meer koolhydraten dan een vers bereidde maaltijd. Het is dus belangrijk om goed te kijken naar producten waar niet te veel koolhydraten in zitten. Groenten als broccoli en bloemkool bevatten weinig koolhydraten en ook in vis, kip en vleessoorten zitten geen of bijna geen koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten hebben we per dagnodig?

Omdat we koolhydraten wel dagelijks nodig hebben, is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid die we per dag tot ons moeten nemen. Omdat we een groot deel van onze energie uit koolhydraten halen, hebben we zeker wel wat nodig. Ten eerste is het van belang om naar de totale hoeveelheid calorieën te kijken die je per dag nodig hebt. Minimaal 40% van onze energiebehoefte komt uit koolhydraten, dus wanneer je 2000 calorieën per dag nodig hebt, zijn dat 800 calorieën aan koolhydraten. Hierbij gaat het wel over verteerbare koolhydraten en dan vooral langzame koolhydraten en geen gefabriceerde suikers.

Soms is het iets te veel van hetgoede

Bestaat er zoiets als teveel koolhydraten? Hoewel we veel van onze energie uit koolhydraten halen, moet je wel oppassen welke koolhydraten je eet. Zo zorgt een snelle chocoladereep wel dat je energiedip voorbij is, maar doordat de snelle koolhydraten zo vlug verwerkt worden zul je na een poosje weer in dezelfde dip zitten. Wanneer je dus voor de langzame koolhydraten gaat, zul je veel sneller verzadigd blijven. Natuurlijk moet je ook niet teveel langzame koolhydraten eten. Houdt je aan je dagelijkse hoeveelheid, maar houdt ook rekening met bijvoorbeeld lichaamsbeweging, lengte en gewicht. Online kun je je BMI gemakkelijk uitrekenen.

Suikers en diabetes

Diabetes is nauw verbonden met de inname van koolhydraten. Bij diabetes zit er teveel glucose in het bloed. De bloedsuiker is als het ware uit evenwicht. Mensen met diabetes moeten vaak minder koolhydraten eten dan aan mensen zonder diabetes wordt aangeraden. Hoeveel koolhydraten je met diabetes mag, verschilt per persoon, hangt af van je gewicht, beweging, medicatie en meer. Ook wordt aangeraden om vooral langzame koolhydraten te eten. Het is namelijk belangrijk dat de bloedsuiker langzaam stijgt en bij snelle koolhydraten stijgt en daalt de bloedsuiker heel snel. De pieken die dit veroorzaakt zijn niet goed. Het is ook van betekenis om kleinere porties te nemen.

Een onmisbare schakel

Koolhydraten zijn dus een onmisbare schakel in een gezond eetpatroon, maar je moet wel letten op de juiste koolhydraten. Te veel snelle koolhydraten zorgen voor een te hoge bloedsuiker en dat wil je liever voorkomen. Daarom moet je goed letten op welke koolhydraten je eet, zodat je een gezonde levensstijl aanhoudt.