Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen naast koolhydraten en vetten een belangrijk deel van onze voedselbehoefte. In de stofwisseling worden eiwitten afgebroken tot lange ketens van aminozuren, die vervolgens worden omgezet in lichaamseigen eiwitten. Deze worden vervolgens gebruikt voor veel verschillende functies in het lichaam. Behalve voor omzetting in energie worden aminozuren bijvoorbeeld gebruikt voor de opbouw van weefsels zoals spieren en de aanmaak van enzymen voor de stofwisseling. Eiwitten spelen een belangrijke rol in het afweersysteem en de hormoonhuishouding, en ook je bloed bestaat deels uit eiwitten.
Meer plantaardige eiwitten eten
Je lichaam gebruikt alle aminozuren uit voedsel en maakt daarmee naar behoefte zelf nieuwe aminozuren aan. Op het moment dat er een tekort ontstaat, worden vanzelf aangevuld. Er zijn echter acht aminozuren, en voor kinderen negen, die je niet zelf kunt aanmaken. Deze worden “essentiële aminozuren” genoemd en moeten dus rechtstreeks uit het voedsel worden gehaald. Deze aminozuren zitten in alle voedingsmiddelen, maar wel in verschillende hoeveelheden. Bij een normaal en gevarieerd voedingspatroon krijg je in principe voldoende eiwitten binnen, maar een tekort kan ontstaan bij extreem onzijdig voedsel en uiteraard ook bij verhongering. Ook een teveel aan proteïne geeft problemen. Het teveel moet worden afgebroken, wat de nieren en de lever overbelast en de zuurgraad van het bloed verhoogt. Daarnaast kan een teveel aan proteïne zorgen voor overgewicht.
Proteïnen kunnen ook leiden tot allergische reacties, intoleranties en allergieën. Elke eiwit heeft z’n eigen chemische structuur, waardoor ze wel op elkaar lijken maar nooit helemaal hetzelfde zijn. Zo kun je voor de ene proteïne allergisch zijn, terwijl de rest helemaal geen probleem oplevert. Veel voorkomende allergieën en intoleranties zijn die voor caseïne, een melk-eiwit, gluten die in graan voorkomen en de proteïnen in pinda’s en schelpdieren.
Plantaardige en dierlijke eiwitten
Proteïne zit zowel in dierlijk als plantaardig voedsel. Vlees, vis, schelpdieren en zuivel bevatten dierlijke eiwitten. De plantaardige eiwitten vindt je onder meer in granen, soja, rijst, peulvruchten en noten. De kwaliteit van het eiwit, dat wil zeggen het gehalte aan essentiële aminozuren, verschilt per product. Daarnaast zijn niet alle eiwitten even gemakkelijk af te breken voor het lichaam. Afbreken is belangrijk omdat aminozuren eerst moet worden afgebroken om er vervolgens iets bruikbaars van te maken.
Over het algemeen geldt dat de kwaliteit of voedingswaarde bij dierlijke eiwitten hoger ligt dan bij plantaardige eiwitten. Vooral vlees, maar ook eieren en koeienmelk, hebben een hoge kwaliteit eiwitten.
Bij plantaardig voedsel verschilt de kwaliteit van de eiwitten sterk per product. Soja bevat bijna evenveel essentiële aminozuren als rundvlees en heeft daardoor een hoge kwaliteit, dat bovendien ook nog eens gemakkelijk te verteren is. Daarentegen hebben aardappelen en rijst een veel lager gehalte aan essentiële aminozuren.
Een plantaardig voedingspatroon levert voor een mens genoeg essentiële en niet-essentiële aminozuren, zolang de voeding maar voldoende gevarieerd is. Dat betekent dus dat zelfs vegetariërs en veganisten in principe niets tekort hoeven te komen.
Kiezen voor minder dierlijk en meer plantaardig eiwit
Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten. Daar zijn verschillende argumenten voor te vinden. Steeds meer studies wijzen uit dat het voor je gezondheid gunstig is om meer plantaardig voedsel te eten. Met een voedingspatroon met minder vlees en daarvoor in de plaats meer groenten, fruit, graanproducten en peulvruchten loop je minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Daarnaast is minder, maar kwalitatief beter, vlees eten goed voor het milieu en het dierenwelzijn.
Haal zo veel mogelijk eiwitten uit verse groenten
Met name rood en bewerkt vlees kun je beter laten staan als je gezondheid een plezier wilt doen, want de bewijzen stapelen zich op dat ze het risico op (darm)kanker, beroertes en diabetes 2 vergroten. Bewerkt vlees wil zeggen dat dit vlees is behandeld vanwege de smaak of het vergroten van de houdbaarheid. Bijvoorbeeld door te zouten, te roken of te drogen, al dan niet met toevoeging van conserveringsmiddelen. Als je rood vlees eet, doe dat dan alleen af en toe en kies dan vooral voor het magere vlees van rund, varken, geit of schaap. Daarnaast kun je ook kiezen voor wit vlees afkomstig van kip en kalkoen.
Je kunt het vlees vervangen door ei en vis, maar ook daarmee kun je beter niet overdrijven want het zijn nog steeds dierlijke eiwitten.
Met name gefermenteerde melkproducten als yoghurt en kwark zijn een goede bron voor dierlijke eiwitten. Melk en kaas zijn met mate ook niet verkeerd, maar de meeste mensen gebruiken er veel te veel van. Dit heeft minder te maken met de behoefte van het lichaam dan met het belang van de zuivelindustrie. De dierlijke eiwitten die je weglaat uit je voeding, kun je vervangen door plantaardige eiwitten. Dus meer groente, (volkoren) graanproducten, noten en peulvruchten. Dit zijn bijvoorbeeld kikkererwten, linzen en diverse soorten bonen.
Om dat concreet aan te pakken kun je op zoek gaan naar vegetarische recepten en bijvoorbeeld twee keer per week of om de dag volledig plantaardig eten. Ook melk kun je gedeeltelijk of helemaal vervangen door plantaardige dranken. Behalve de vertrouwde sojadrink is er tegenwoordig een keur aan plantaardige drankjes verkrijgbaar, gemaakt van amandelen, haver, rijst en kokos. Let er wel op dat deze heel vaak suiker bevatten, waar je niet op zit te wachten als je koolhydraatarm wilt eten of in ieder geval de enkelvoudige koolhydraten wilt laten staan.
Soja, avocado en noten
Als je meer plantaardige en minder dierlijke eiwitten wilt gaan eten, zijn er met name drie voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je niets tekort komt: soja, avocado en noten.
Soja wordt gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht. In het Verre Oosten wordt het al duizenden jaren gegeten en is het een belangrijk voedingsmiddel. Soja is te koop in verschillende vormen, zoals tofu, tempé en sojasaus (ketjap).
Avocado is weliswaar een beetje gehypet mode-voedsel, maar dat is niet helemaal zonder reden. Avocado is een vreemde vrucht, die qua voedingswaarde veel op groente lijkt. Avocado’s hebben een hoog eiwitgehalte en daarnaast een groot aantal andere voordelen, zoals het gehalte aan de onverzadigde vetzuren en vitamines. Je hoeft ze ook nog eens niet te koken, maar kunt de avocado gebruiken als ingrediënt van een salade of met een beetje peper en olijfolie als broodbeleg of tussendoortje.
In een grootscheeps en jarenlang durend onderzoek onder meer dan 81.000 mensen in Noord-Amerika en Canada vond men onlangs weer een bevestiging dat dierlijke eiwitten het risico op hart-en vaatziekten verhogen. De groep was gelijkelijk verdeeld tussen vleeseters en vegetariërs, waarbij in de eerste groep twee maal zoveel hart- en vaatziekten voorkwamen. In deze studie, gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology, bleek onder andere dat het eten van noten een hoop ellende kan voorkomen. Het verschil in gezondheid tussen vlees enerzijds en noten anderzijds kwam vooral naar voren bij mensen tussen de 30 en 60 jaar.
Er zit wel veel vet in noten, dus je moet het gebruik ervan niet overdrijven. Maar als vleesvervanger of tussendoortje kun je door een kleine portie noten weer een gezonde hoeveelheid aminozuren binnenkrijgen. Denk bij een kleine portie aan een stuk of 10-14 van verschillende soorten zoals walnoten, hazelnoten, pecannoten en amandelen.