Eén van de essentiële mineralen die ons lichaam nodig heeft en dus uit voedsel moet halen is kalium (Potassium). Qua schrijfwijze en uitspraak kan het lijken op calcium, maar kalium heeft een andere functie in het lichaam. Wel is het te vinden in veel dezelfde voedingsmiddelen. Hoewel kalium misschien minder bekend is, zijn de functies die dit mineraal in het lichaam vervult minstens zo belangrijk als de andere mineralen. Je leest hier niet alleen over wat kalium nu precies is, maar ook over de nauwe samenwerking met natrium, hoe een tekort aan kalium ontstaat en hoe de opname van dit mineraal nu precies in zijn werk gaat.
De vele functies van kalium
Wat is kalium? Dit mineraal wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt en je krijgt het dus binnen via voeding. Samen met chloride en natrium is kalium verantwoordelijk voor de vochtbalans in het lichaam. Kalium zorgt daarnaast voor een goede bloeddruk. Waar natrium kan zorgen voor een bloeddrukverhogend effect, daar houdt kalium dit tegen. Daarnaast is kalium betrokken bij de energietoevoer naar de spieren, wat zorgt voor een sneller herstel. Waar vind je kalium in terug? Bijna overal, want kalium zit vooral in groente, fruit, vlees, vis, brood, noten, melk en melkproducten. Een tekort aan kalium kan voorkomen, maar dit is ook goed te verhelpen met bijvoorbeeld kaliumtabletten.
Een vruchtbare samenwerking met natrium
Kalium werkt dus in veel processen samen met natrium, een andere mineraal dat vooral terug te vinden is in zout. Samen houden ze de vochtvoorziening op peil, en dat doen ze beide op hun eigen manier. Kalium houdt zich bezig met de vochtbalans binnen de cellen, en natrium focust zich vooral op de vochtbalans buiten de cellen, zoals in het bloed en de weefsels. Hier speelt het mineraal chloride ook een rol bij, omdat dit mineraal bijna gelijk staat aan natrium. Ook zijn kalium en natrium belangrijk voor de transport van voedingsstoffen door het lichaam en geven ze prikkels van zenuw naar zenuw door.
Deze bronnen zijn het rijkst aan kalium
Een tekort aan kalium komt niet vaak voor, omdat dit mineraal terug te vinden is in bijna alle voedingsmiddelen. Er zijn ook een aantal producten waar het gehalte van kalium hoger is dan bij andere voedingsmiddelen. Vooral aardappelen scoren hoog. In een middelgrote aardappel zit al gauw maar liefst 794 mg aan kalium. Ook linzen scoren hoog, een portie van 100 gram bevat 657 mg aan kalium. Ook bonen en spinazie bevatten veel kalium, en fruit en groente hebben eveneens veel kalium in zich. Wanneer je dus een gezond eetpatroon nastreeft zul je nooit een tekort aan kalium kunnen krijgen.
Zo werkt de opname van kalium in het lichaam
Net als natrium wordt kalium opgenomen over de gehele lengte van de dunne darm. Dit is in tegenstelling tot calcium, dat in de twaalfvingerige darm wordt opgenomen, dit omvat alleen het beginstuk van de dunne darm. De opname van kalium gaat als volgt: dankzij de opname van water kan kalium vanaf het darmlumen (holtes in de darm) naar de darmcel stromen. Dit komt doordat het gehalte van kalium stijgt op het moment dat er water door de darmcellen wordt opgenomen. En omdat het gehalte van kalium dan hoger ligt in deze holtes, ontstaat er een concentratiegradiënt die de stroming naar de cel mogelijk maakt.
Een tekort
Hoewel het niet vaak voorkomt, is er een mogelijkheid dat er een tekort ontstaat aan kalium. Hoe komt dit? Dit kan komen door een tekort aan vocht, omdat kalium vocht nodig heeft om dit in balans te houden. Dit tekort aan vocht kan ontstaan door ziekte, overmatig zweten of bijvoorbeeld diarree. Maar ook lichamelijke en geestelijke inspanningen van hoog niveau kunnen zorgen voor een kaliumtekort. Vaak wordt de oorzaak van dit tekort pas veel later ontdekt. Dit tekort kun je gaan merken doordat er stoornissen ontstaan in de spieren: slapte, zwakke spieren maar ook slapeloosheid en oorsuizingen zijn kenmerken van een kaliumtekort.
Wat te doen bij een overschot
Wanneer er een teveel is aan kalium wordt dit door de nieren uitgescheiden, waardoor het meestal via de urine uit het lichaam verdwijnt. Wanneer je echter nierproblemen hebt en de nieren functioneren niet naar behoren, dan kan dit leiden tot een overschot aan kalium in het bloed. Dit ga je merken aan krampen in de spieren en het hart. Wanneer je dus weet dat je een beperkte nierfunctie hebt kun je hier rekening mee houden door minder kalium te eten. Omdat kalium bijna overal in voorkomt kun je het bijvoorbeeld koken zodat er wat kalium verloren gaat.
Sporten met mineralen
Net als natrium is kalium belangrijk voor sporters. Ook magnesium en calcium dragen bij aan een betere training. Omdat je tijdens het sporten veel zweet moet je dit compenseren door kaliumrijke voedingsmiddelen te eten zoals groenten, noten, bananen en yoghurt. Zo houdt je de kaliumvoorraad in je lichaam op peil.
Dit is de gemiddelde hoeveelheid kalium per dag
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van kalium ligt net iets anders voor kinderen, volwassen mannen en vrouwen. Zo hebben kinderen van 1 tot 5 respectievelijk 1400 en 1800 milligram aan kalium per dag nodig. Vanaf 6 jaar wordt dit al hoger, en stijgt het naar 2000 milligram. Tot dertien jaar hebben jongens 3300 milligram aan kalium nodig, en vanaf het 14e levensjaar stijgt dit naar 3500. Dit blijft de gemiddelde hoeveelheid van een volwassen man. Voor vrouwen ligt dit iets lager. Meisjes tot 13 jaar moeten dagelijks 2900 milligram aan kalium binnenkrijgen, en dit is voor vrouwen vanaf 14 jaar 3100 milligram.
Het belang van een goed eetpatroon
Ondanks de aangegeven hoeveelheden, blijft het vooral van belang om een gezond eetpatroon te volgen. Je kunt zoveel voedingsstoffen nemen als je wilt, maar ze worden niet altijd naar behoren opgenomen in het lichaam. Vitamines en mineralen zijn veelal op elkaar gewezen en ook van elkaar afhankelijk om optimaal te werken. Kalium wordt bijvoorbeeld minder goed opgenomen wanneer je veel koffie of alcohol drinkt of veel suiker of zout nuttigt. Het is dus belangrijk om ook te letten op de rest van je levensstijl, zodat je het maximale uit een goed en gevarieerd eetpatroon kunt halen.
Meer lezen op voeding-expert.nl?
Volgende artikels kunnen je misschien interesseren:
- De grenzeloze voordelen van knoflook
- Is aspartaam écht slecht?
- Het behouden van een laag cholesterol-gehalte
- Oppassen met soja-olie