IJzer is een belangrijk mineraal dat een belangrijke rol speelt bij veel processen in het lichaam. Een tekort aan ijzer kan dan ook vervelende gevolgen hebben. Denk aan bloedarmoede, snelle vermoeidheid en meer. Het is daarom ook altijd van belang om goed te kijken naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer en je daaraan te houden. Maar hoe weet je nu precies hoeveel je nodig hebt en waar haal je dat ijzer eigenlijk vandaan? Hier lees je over de betekenis van ijzer, de functies in ons lichaam, de bronnen van ijzer maar ook hoe je een tekort of overschot kunt voorkomen.
Wat is ijzer en wat doet het in je lichaam?
Wat is dit mineraal precies en wat doet het in ons lichaam? IJzer zit in je voeding en daar kom je het tegen in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is ijzer dat zich bevindt in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Non-heemijzer zit ook in dierlijke producten maar ook in plantaardige producten, zoals noten, groenten, maar ook in brood, volkorenproducten en peulvruchten. De meest voorkomende ijzersoort is non-heemijzer. IJzer speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn erg belangrijk voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. IJzer wordt na opname in het lichaam opgeslagen in de lever, de milt, het beenmerg en in de spieren.
Deze bronnen zijn rijk aan ijzer
Wat zijn de bekendste bronnen van ijzer? Heemijzer zit dus vooral in vlees, vis en kip. Daarbij moet je vooral denken aan rund- en lamsvlees. Hier zitten meer heemijzers in dan varkensvlees of kip. Een runderlap bevat vrijwel de meeste heemijzers, zo’n 1,2 milligram, tegenover 0,6 gram aan non-heemijzers. Non-heemijzers zit dus ook in dierlijke producten als vlees, maar dus ook in plantaardige producten. Vooral donkere groenten als andijvie, paksoi en spinazie bevatten veel non-heemijzers. Maar ook in noten en bonen vind je veel non-heemijzers. In eieren en vleesvervangers zitten alleen non-heemijzers.
Hoe de opname van ijzer gaat in het lichaam
De opname van mineralen gaat niet bij elk mineraal hetzelfde. Natrium en kalium worden bijvoorbeeld over de hele lengte van de dunne darm opgenomen. Maar zowel bij ijzer als bij calcium gaat dit anders. IJzer wordt opgenomen in de twaalfvingerige darm. Vanuit de darmlumen wordt ijzer naar de darmcel getransporteerd. Vervolgens wordt ijzer aan een eiwit gebonden en zo vormt het een ijzervoorraad. Wanneer het lichaam een lage hoeveelheid van ijzer heeft, wordt dit mineraal uit de voorraad afgegeven aan bloed. De voorraad die niet gebruikt wordt gaat op een gegeven moment verloren en komt er met de ontlasting uit.
Hoe ontstaat een ijzertekort?
Het komt regelmatig voor: een ijzertekort. Hoe ontstaat zo’n tekort, wat zijn de gevolgen en wat kun je er aan doen? Een ijzertekort ontstaat doordat je simpel gezegd te weinig ijzer in je bloed hebt. Je lichaam verbruikt er dag ongeveer één mg ijzer, en dit is voor vrouwen die in hun menstruatie zitten wat hoger. Daarom behoren vrouwen ook tot een risicogroep als het gaat om een ijzertekort. Ook opgroeiende kinderen hebben sneller kans op een tekort. Wat gebeurt er tijdens een ijzertekort? Je lichaam kan minder hemoglobine aanmaken, en dit eiwit is onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Het belang van de rode bloedcellen
Rode bloedcellen voorzien het lichaam van voldoende zuurstof. Rode bloedcellen bepalen ook de dikte van het bloed. Wanneer het lichaam door een ijzertekort minder rode bloedcellen kan aanmaken, heeft dit verschillende gevolgen voor het lichaam. Uiterlijk gezien wordt de huid een stuk bleker, dit is een van de symptomen van ijzertekort. Binnenin het lichaam is er ook het nodige te merken. Je bent sneller moe, sneller buiten adem en je hebt last van rusteloze benen. Wanneer je een van deze of meerdere symptomen ervaart is de kans groot dat je een tekort aan ijzer hebt. Een ijzertekort bij kinderen kan zorgen voor een verminderde weerstand en en hogere kans op infecties.
De gevolgen van een overschot
Het kan ook voorkomen dat je te veel ijzer in je lichaam hebt. Dit kan vervelende gevolgen hebben. Zowel maag, darm als lever worden hierdoor aangetast. Door teveel ijzer, hoger dan de maximale dosis tot 75 milligram per dag, beschadigd de organen. Ook kun je acute problemen krijgen bij de maag en darm, wat resulteert in misselijkheid, overgeven en diarree. De kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes nemen ook toe door een regelmatig overschot aan ijzer. Het teveel slikken van ijzerpillen kan ook schade als gevolg hebben. Door je aan een maximum te houden loop je veel minder risico.
Hoe voorkom je een tekort aan ijzer?
Gelukkig kun je snel iets doen wanneer je een tekort aan ijzer in je lichaam hebt. En in de meeste gevallen geldt: voorkomen is beter dan genezen. Het is daarom belangrijk dat je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en dat je een gezond en gevarieerd eetpatroon nastreeft. Hierbij hoort voldoende vlees, volkoren brood en andere volkoren producten, voldoende groenten en fruit met veel vitamine C. Eet je geen vlees of dierlijke producten? Dan kun je ook kiezen voor ijzerpillen om een tekort te voorkomen. Diëtisten kunnen je helpen om een goed eetpatroon te ontwikkelen die voor jou het beste werkt.
Dit is de gemiddelde hoeveelheid aan ijzer
Wat is dan de gemiddelde hoeveelheid ijzer die iemand binnen moet krijgen? Bij jonge kinderen ligt dit op ongeveer 8 milligram aan ijzer per dag. Jonge mannen tot 19 jaar moeten zo’n 11 milligram binnenkrijgen en na hun 20ste levensjaar verlaagd dit naar 9 milligram. Meisjes van 9 tot 13 hebben zo’n 11 milligram per dag nodig. Vrouwen moeten vanaf het begin van hun menstruatie ongeveer 15 milligram nemen rond de periode van ongesteldheid. Ook vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks 15 milligram aan ijzer nodig. Daarnaast geldt dat er volgens een gezond en gevarieerd eetpatroon geleefd wordt, met dus voldoende groente, fruit en andere bronnen van vitamines.
Meer lezen op voeding-expert.nl?
Volgende artikels kunnen je misschien interesseren:
- De grenzeloze voordelen van knoflook
- Is aspartaam écht slecht?
- Het behouden van een laag cholesterol-gehalte
- Oppassen met soja-olie