Hoe belangrijk zijn eiwitten nu eigenlijk voor je lichaam? Het lijkt misschien vooral iets dat sporters veel gebruiken om zo veel mogelijk spieren te kweken, maar iedereen heeft baat bij het eten van eiwitrijke voeding. Sterker nog, zonder voldoende proteïne verstoren we een aantal belangrijk processen in het lichaam. Kinderen hebben eiwitten nodig om goed te groeien maar ook zwangere vrouwen hebben meer eiwitten nodig, zodat er weefsel kan worden aangemaakt voor de baby. Onder andere de huid, organen en spieren bestaan uit eiwit. Eiwitten kunnen met recht een van de meest belangrijke voedingsstoffen worden genoemd, en hier lees je waarom.
Een gezond lichaam met eiwitten
Iedereen heeft eiwitten nodig voor een gezond en sterk lichaam. Eiwitten bevatten namelijk een heleboel aminozuren, die erg belangrijk zijn voor verschillende processen in het lichaam. Er zijn aminozuren die ons lichaam zelf aanmaakt, maar er zijn ook aminozuren die ons lichaam opneemt door middel van voedsel. Deze essentiële aminozuren zitten dus in eiwitten, en zorgen onder andere voor de aanmaak van spierweefsel. Daarnaast spelen ze ook een rol in spier- en krachtontwikkeling, energie en herstel. Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd, dit is een term die vooral bij sporters vaak tegenkomt.
Dierlijk en plantaardig
Een heleboel levensmiddelen bevatten eiwitten. Deze levensmiddelen kun je onderverdelen in twee hoofdbronnen. Ten eerste zijn er dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, kip maar ook melk, kaas en eieren. Dierlijke eiwitten zijn vaak heel volledig, en bevatten dus alle belangrijke aminozuren in grote hoeveelheden. De kwaliteit van het vlees is hierbij wel enorm belangrijk, omdat bijvoorbeeld bewerkt vlees ook eiwitten van mindere kwaliteit bevat. Ten tweede zijn er plantaardige eiwitten en deze vind je in brood, noten, granen en peulvruchten. Het verschilt per product hoe de kwaliteit van de eiwitten is die zich in het product bevinden.
Dit is waar eiwitten zo belangrijk voor zijn
Eiwitten zijn dus een belangrijk bron van aminozuren, die op hun beurt een grote rol spelen bij diverse processen in het lichaam. Er zijn in totaal 22 belangrijke aminozuren, waarvan er 13 zelf worden aangemaakt door het lichaam. De overige 9 moeten we dus binnenkrijgen via voedsel die eiwitten bevatten. Eiwitten kunnen worden gezien als belangrijke bouwstoffen voor onder andere de groei van het lichaam. Dit is de reden dat veel sporters vaak eiwitten eten. Maar ook voor kinderen wordt de inname van eiwitten gestimuleerd, zodat ze goed groeien. Ook houden eiwitten het lichaam gezond door een sterk afweersysteem op te bouwen.
Waarom een eiwitrijke voeding aan te raden is
Mensen die weinig proteïne tot zich nemen, hebben dus ook een zwakker immuunsysteem en worden sneller ziek. Maar eiwitten doen nog veel meer in het menselijk lichaam. Ook bij de transport van zuurstof speelt proteïne een grote rol. Dankzij de transporteiwitten die zich in de rode bloedcellen bevinden blijft dit proces in gang. Andere eiwitten in het lichaam zorgen weer voor een gezonde vochtbalans. Ook zorgt proteïne voor de bloedpropjes die bij een wond de bloedstroom stoppen, zodat er uiteindelijk een korstje op de wond komt. Een eiwitrijke voeding is dus zeker aan te raden, in combinatie met veel groente en fruit.
Kippenvlees bevat veel eiwit
Producten met de meeste proteïne
Er zijn dus dierlijke en plantaardige eiwitten. Maar in welke producten vind je nu de meeste proteïne? Vooral vlees is een rijke bron van eiwitten, en in bijvoorbeeld kipfilet, rundvlees en biefstuk. Ook in vis als zalm, tonijn en stokvis bevatten veel gram eiwitten per 100 gram. Diverse kazen scoren ook hoog als het gaat om de hoeveelheid aan proteïne. Vooral parmezaanse kaas herbergt veel eiwitten. Pistache- en cashewnoten, maar ook pinda’s bevatten een goede hoeveelheid van eiwitten. En uiteraard vind je ook veel eiwitten in eieren, zowel gekookt als gebakken. Bij een gebakken ei gaan er wel wat eiwitten verloren.
Zalm is heel eiwitrijk en bevat goede vetten
Hoeveel gram heb je per dag nodig?
Je lichaam is de hele dag bezig met de opbouw en afbraak van eiwitten. Om dit zo goed mogelijk in balans te houden is het goed om te weten hoeveel eiwitten je nodig hebt? Dit verschilt per persoon en is gemakkelijk te berekenen. De norm geldt dat je 0,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Voor iemand van 65 kilogram is dat dus 65 x 0,8 = 52 gram eiwit per dag. Zo kun je dus voor jezelf snel en makkelijk jouw eiwitbehoefte berekenen. Er zijn ook doelgroepen waar de norm iets aangepast moet worden, zoals voor kinderen, tieners, ouderen en sporters.
Belang van eiwitten bij spieropbouw
Eiwitten zijn erg belangrijk bij de spieropbouw. Maar hoe gaat dat precies in zijn werk? Vooral een snel herstel van de spieren wordt mogelijk gemaakt door proteïne. Wanneer je in de sportschool aan de slag gaat, belast je je spieren enorm. De belasting kan zo heftig zijn, dat er scheurtjes in de spieren ontstaan. Deze scheurtjes moeten opgevuld worden, en dit kan alleen met eiwit. Omdat je lichaam zelf geen eiwit aanmaakt, moet je dit met voedsel tot je nemen. Wanneer je zo snel mogelijk na het sporten eiwitten tot je neemt, worden ze direct opgenomen in je lichaam. De aminozuren in het eiwit vormen nieuw spierweefsel, zodat de spieren snel herstellen.
Succesvol diëten met proteïne
Wanneer je op gewicht wilt blijven of zelfs wat kilo’s kwijt wilt, is het eten van eiwitrijke voeding een ideale oplossing. Het is wetenschappelijk bewezen dat je door proteïne sneller kunt afvallen. Hoe komt dit? Eiwitten zijn lastig te verteren door het lichaam en door dit langere proces heb je dus langer een verzadigd gevoel. Je gaat dus minder snel naar snacks grijpen. Vooral eiwitten uit magere producten zoals mager vlees en magere zuivelproducten dragen bij aan een succesvol dieet, in combinatie met langzame koolhydraten, die je vooral vindt in volkorenproducten, groenten en fruit.
Let op je eiwitten
Het is dus van groot belang om dagelijks eiwitten te eten. Onbewust doen we dit natuurlijk al, maar het is goed om op je dagelijkse hoeveelheid te letten en daar goed mee om te gaan. Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen voor het lichaam en houden diverse belangrijke processen in stand.