Amandelen komen naast walnoten vaak voor op lijstjes met superfoods. Amandelen bevatten onder andere plantaardige eiwitten, gezonde onverzadigde vetten en ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Het toevoegen van amandelen heeft een aantal voordelen voor je gezondheid, onder andere om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, je spijsvertering te bevorderen en de conditie van hart en bloedvaten, je hersenen en je weerstand te verbeteren.
De amandel is eigenlijk geen noot, maar het zaad van de amandelboom. Na de bloei krijgt de amandelboom een steenvrucht, waar de amandel de pit van is. In die zin zijn amandelen meer familie van abrikozen- en perzikpitten dan van noten. Naast de zoete amandelen is er ook een bittere variant.
Wereldwijd worden de meeste amandelen in Californië geoogst, maar ook in Europa groeien amandelbomen en dan met name in Spanje en Italië. Daarnaast is Australië in opkomst als amandel producerend land. Amandelen worden behalve direct gegeten veel verwerkt in voedingsmiddelen als ontbijtgranen, snoepgoed, koekjes en taart. In vloeibare vorm is amandelmelk een plantaardig alternatief voor mensen met een koemelk allergie. Tot slot kan er olie uit zoete amandelen worden geperst, die veel gebruikt wordt bij de productie van verzorgingsproducten en als onderhoudsolie voor houten muziekinstrumenten.
Amandelen hebben een hoge voedingswaarde, ze bevatten veel eiwitten en geven daardoor veel energie. Het gehalte aan ongezonde verzadigde vetzuren is laag, maar er zit wel veel gezond onverzadigd vet in. Ook hebben ze een hoog gehalte aan de in vet oplosbare vitamine E, een antioxidant, voedingsvezels en mineralen als calcium, fosfor, kalium en magnesium.
Als je over wilt gaan op een gezond voedingspatroon passen amandelen daar prima in. Amandelen smaken niet alleen lekker, ze geven ook relatief veel energie en je krijgt er snel een vol gevoel van. Een handje amandelen is daarom een gezond tussendoortje en dat geldt evengoed als je wilt afvallen. Ook kun je amandelen toevoegen aan een aan een salade of in gemalen vorm in zelfgebakken koekjes of brood. Let er wel op dat, om optimaal gebruik te maken van de gunstige bestanddelen van amandelen, ze ongebrand moeten zijn! In een gezonde smoothie kun je zowel amandelen als amandelmelk verwerken, waarbij je bij de laatste wel moet oppassen dat deze geen toegevoegde suikers bevat.
Ongezoete amandelkoekjes bij het ontbijt geven lang een verzadigd gevoel
De effecten van amandelen op de gezondheid
Als we bovenaan beginnen, zijn amandelen goed voor je hersenen. Dat komt vooral door het gehalte aan vitamine B2 (riboflavine) en L-fenylalanine. Dit laatste is een essentieel aminozuur, hetgeen betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Beide stoffen hebben onder andere een gunstig effect op de opbouw en het onderhoud van de hersenen en het zenuwstelsel.
Voor hart en bloedvaten zijn de eiwitten, de onverzadigde vetzuren en de mineralen magnesium en kalium gunstig, evenals het antioxidant vitamine E. Het regelmatig eten van amandelen reguleert de verhouding tussen HDL en LDL, respectievelijk het “goede” cholesterol en het “slechte” cholesterol. Ook de bloeddruk vaart wel bij amandelen vanwege het mineraal kalium. Daarnaast bevatten ze maar weinig zout.
Magnesium is betrokken bij heel veel processen in het lichaam, waaronder de regulering van de bloedsuikerspiegel. Het hoge gehalte aan magnesium maakt amandelen daarom niet alleen interessant ter voorkoming van hart- en vaatziekten, maar ook voor een gezonde bloedsuikerstofwisseling. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat amandelen een gunstig effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Zowel bij gezonde mensen als mensen met diabetes type 2 stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel als een maaltijd met koolhydraten ook amandelen bevat. Een paar keer per week een handje amandelen is dus een absolute aanrader voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie.
Amandelen bevatten veel vitamine B11 (Foliumzuur). Dat stofje is belangrijk tijdens de zwangerschap omdat het een gezonde celgroei en de vorming van weefsel van baby’s stimuleert. Daarmee verkleint deze vitamine de kans op aangeboren afwijkingen. Maar Foliumzuur is niet alleen voor zwangere vrouwen, het heeft samen met vitamine B ook een functie in de stofwisseling van Homocysteine. Dat is een lichaamseigen aminozuur dat kan helpen om trombose en aderverkalking te voorkomen.
Voor de spijsvertering bevatten amandelen veel voedingsvezels, die de stoelgang stimuleren en zo verstopping voorkomen. Omdat het voedsel beter door de darmen wordt verwerkt, zijn er aanwijzingen dat vezelrijke voedingsmiddelen op de langere duur mee kunnen helpen om darmkanker te voorkomen. Dit laatste is overigens nog volop in onderzoek.
Het gehalte aan het mineraal fosfor is samen met calcium bevorderlijk voor je gebit en sterke botten. Er zijn aanwijzingen dat plantaardige calcium, zoals die in amandelen, een betere bescherming biedt tegen osteoporose (botontkalking) dan de dierlijke calcium uit zuivel.
Alsof het nog niet genoeg is, zijn amandelen ook nog eens bevorderlijk voor je weerstand. Dat komt deels door de al eerder genoemde vitamine E, een antioxidant die vrije radicalen onschadelijk maakt. Vrije radicalen spelen een rol bij het ontwikkelen van allerlei diverse gezondheidsproblemen en ernstige ziekten, waaronder kanker en hart- en vaatziekten.
Daarnaast zijn amandelen in tegenstelling tot de meeste “echte” noten basisch, dat wil zeggen niet zuur. Hoe lager de zuurgraad van je bloed, hoe beter voor je immuunsysteem, dus meer basisch voedsel is nooit weg.
Afvallen en op gewicht blijven
Een aantal van de bovengenoemde eigenschappen maken amandelen extra interessant als je wilt afvallen en daarna op gewicht wilt blijven. Door het hoge gehalte aan onverzadigde vetten en voedingsvezels raak je snel verzadigd, ook bij een kleine hoeveelheid. Daarbij hebben stimuleren de vezels de spijsvertering, zodat de afvalstoffen die vrijkomen bij het afvallen het lichaam sneller verlaten. De magnesium zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt, waardoor de onbedwingbare neiging om te gaan snacken vermindert. En als je toch gaat snacken, neem je gewoon een handje amandelen :-} Kortom: amandelen vormen een nuttige aanvulling op bijvoorbeeld een koolhydraat arm of suikervrij dieet.
Nadelen van amandelen
Ook al zijn amandelen nog zo gezond, je moet er ook weer geen kilo’s van eten. Afgezien van degenen die er allergisch of intolerant voor zijn, bevatten amandelen oxaalzuur. Deze stof komt van nature in ons lichaam voor als bijproduct van de stofwisseling, maar als je daarnaast ook nog een flinke dosis via voedsel binnen krijgt, kan het gehalte oxalaten wel eens teveel worden. Zij kunnen zich binden aan calcium en op die manier kristallen vormen. Normaal gesproken en mits er geen sprake is van een vochttekort, verlaten die via de urine het lichaam. Mensen met nier- of galblaasproblemen moeten echter oppassen met het eten van producten met veel oxalaten. Dit omdat de kristallen zouden kunnen uitgroeien tot nierstenen of andere problemen veroorzaken in het urinestelsel.
Met bittere amandelen moet je nog eens extra oppassen, want deze bevatten ook giftige stoffen waaronder amygdaline, dat verantwoordelijk is voor de bittere smaak. Een teveel aan bittere amandelen kan vergiftigingsverschijnselen veroorzaken en het kan zelfs dodelijk zijn. Als veilige maximumhoeveelheid bittere amandelen wordt tussen de 10 en 15 aangegeven, maar dit is afhankelijk van je lichaamsgewicht en daardoor voor kinderen veel lager.
Als je rekening houdt met deze kanttekeningen kun je volop genieten van de vele gezondheidsvoordelen van amandelen.