Ga naar de inhoud
Home » Voeding » Koolhydraten: eenvoudig uitgelegd

Koolhydraten: eenvoudig uitgelegd

koolhydraten eenvoudig uitgelegd

Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof en leveren energie aan het lichaam. Ze zijn onder te verdelen in drie hoofdcategorieën: suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten geven het lichaam energie en worden ook sachariden genoemd.

Waar vinden we koolhydraten terug?

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën op basis van het aantal moleculen (= chemische verbindingen) waaruit ze bestaan:

  • Suikers: dit zijn eenvoudige koolhydraten die bestaan uit één of twee suikermoleculen. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals fruit (fructose), melk (lactose) en tafelsuiker (sacharose).
  • Zetmeel: dit zijn complexe koolhydraten die bestaan uit lange ketens van suikermoleculen. Voedingsmiddelen zoals granen, aardappelen en peulvruchten bevatten zetmeel.
  • Vezels: dit zijn ook complexe koolhydraten, maar het menselijk spijsverteringsstelsel kan ze niet volledig afbreken. Vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en peulvruchten.

Voor wie er iets dieper wil op ingaan:

  • Suiker (zonder s) zoals wij die kennen is een vorm van suikers (met s). De wetenschappelijke naam ervan is sucrose. Het is een samenstelling van twee moleculen, met name glucose en fructose.
  • Ter vollediging zetten we hier de volledige tabel van koolhydraten:

Scheikundige indeling koolhydraten (bron: https://www.gezondleven.be/)

Waarvoor hebben we koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn voornamelijk bekend als een belangrijke energiebron voor het lichaam. Hieronder zetten we de belangrijkste functies op een rijtje:

  • Energievoorziening: koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, dat vervolgens door cellen wordt gebruikt om energie te produceren. Glucose is met name belangrijk voor de energiebehoeften van de hersenen en rode bloedcellen.
  • Opslag van energie: het lichaam kan overtollige glucose omzetten in glycogeen en opslaan in de lever en spieren. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, kan het lichaam glycogeen weer afbreken tot glucose om aan de energiebehoefte te voldoen.
  • Structurele functie: sommige koolhydraten, zoals cellulose, zijn structurele componenten van plantencellen. Cellulose, een type vezel, draagt bij aan de vorm en stevigheid van plantencellen en dient als voedingsvezel in het menselijke dieet.
  • Ondersteuning van het immuunsysteem: verschillende koolhydraten spelen een rol in de immuunrespons van het lichaam. Bijvoorbeeld, bepaalde suikers zijn betrokken bij de herkenning van lichaamseigen en lichaamsvreemde stoffen door het immuunsysteem.
  • Opslag van water: glycogeen, de opslagvorm van glucose in het lichaam, houdt water vast. Dit draagt bij aan het behoud van water in het lichaam en kan helpen bij het handhaven van een stabiele hydratatie.

Impact op de gezondheid?

Aantal calorieën

Koolhydraten bevatten vier calorieën per gram. Een “calorie” drukt de hoeveelheid energie uit in eten. Wat is belangrijk om te realiseren: of je nu appelsap, spaghetti, pure suikers, brood of andere koolhydraten inneemt, het aantal calorieën per gram blijft hetzelfde. Ter vergelijking:

  • Vetten bevatten 9 calorieën per gram.
  • Eiwitten bevatten eveneens 4 calorieën per gram.

De exacte hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen kan variëren op basis van merk, bereidingswijze en andere factoren. Hier zijn echter enkele algemene schattingen van het koolhydraatgehalte in 100 gram van verschillende voedingsmiddelen:

1. Brood:

  • Wit brood: ongeveer 49 gram koolhydraten
  • Volkorenbrood: ongeveer 45 gram koolhydraten

2. Pasta:

  • Gekookte gewone pasta: ongeveer 25 gram koolhydraten
  • Gekookte volkoren pasta: ongeveer 31 gram koolhydraten

3. Yoghurt:

  • Gewone, ongezoete yoghurt: ongeveer 4-5 gram koolhydraten
  • Griekse yoghurt: ongeveer 3-4 gram koolhydraten

4. Fruit:

  • Appel: ongeveer 14 gram koolhydraten
  • Banaan: ongeveer 27 gram koolhydraten
  • Aardbeien: ongeveer 8 gram koolhydraten
  • Druiven: ongeveer 18 gram koolhydraten

5. Andere voedingsmiddelen:

  • Rijst (gekookt): ongeveer 28-29 gram koolhydraten
  • Aardappelen (gekookt): ongeveer 17 gram koolhydraten
  • Quinoa (gekookt): ongeveer 21 gram koolhydraten
  • Chickpeas (gekookt): ongeveer 27 gram koolhydraten

Houd er rekening mee dat deze waarden slechts indicaties zijn en de exacte hoeveelheid koolhydraten in een specifiek product kan variëren. Voor nauwkeurige voedingsinformatie is het raadzaam om naar het voedingsetiket te kijken of gebruik te maken van betrouwbare voedingsdatabases.

Koolhydraten worden na de vertering opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever. Deze worden verbruikt bij fysieke inspanning boven het “hijgniveau”, een intensieve inspanning. Onder het “hijgniveau” gebruikt het lichaam vetten als energiebron en verbruiken we dus geen (opgeslagen) koolhydraten.

Het lichaam kan ongeveer 500g koolhydraten opslaan. Indien er teveel koolhydraten zijn opgeslagen in je spieren en vetten, dan wordt het als vet opgeslagen en verdikken we.

Snelle koolhydraten en trage koolhydraten

Principe

Snelle koolhydraten en trage koolhydraten zijn termen die worden gebruikt om de snelheid waarmee koolhydraten in het lichaam worden afgebroken en geabsorbeerd, te beschrijven. Met andere woorden: hoe snel zo’n koolhydraat als energie voor je lichaam beschikbaar is:

  • Als je een inspanning doet, heb je graag snelle koolhydraten om voldoende energie te hebben. We kiezen dan voor koolhydraten die snel verteerd worden en snel onze bloedsuikerspiegel doen stijgen.
  • Als je bureauwerk doet, zullen snelle koolhydraten ervoor zorgen dat je snel weer honger hebt. Ze worden snel verteerd, maar je gebruikt de energie niet. Na een tijdje gaat de bloedsuikerspiegel fors dalen en kun je een serieuze dip (vermoeidheid) ervaren.

Snelle koolhydraten

  • Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden afgebroken in de spijsvertering en resulteren in een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
  • Voorbeelden: witte suiker, frisdranken, snoep, wit brood, witte rijst.
  • Effect: snelle koolhydraten kunnen leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling, wat kan leiden tot pieken en dalen in de energieniveaus.

Trage koolhydraten

  • Trage koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel geleidelijk verhogen.
  • Voorbeelden: volkorenproducten, peulvruchten, groenten, quinoa, zoete aardappelen.
  • Effect: trage koolhydraten dragen bij aan een geleidelijke en stabiele energieafgifte en kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

De glycemische index (GI) geeft een numerieke waarde aan de snelheid waarmee koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden beschouwd als snelle koolhydraten, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI als trage koolhydraten worden beschouwd.

In het algemeen wordt aangeraden om vooral complexe koolhydraten met een lage GI te kiezen, omdat deze over het algemeen gunstiger zijn voor de gezondheid, de bloedsuikerregulatie bevorderen en langdurige energie leveren.

glycemische index

Hoeveel koolhydraten mag ik eten?

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks zou moeten consumeren, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, fysieke activiteit, metabolisme en gezondheidsdoelen. Er is geen one-size-fits-all benadering, maar er zijn enkele algemene richtlijnen die je kunt overwegen.

  • Dagelijkse energiebehoefte: koolhydraten leveren ongeveer 4 calorieën per gram. De aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten kan variëren tussen 45% en 65% van je totale dagelijkse calorie-inname. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, 900 tot 1300 calorieën afkomstig kunnen zijn van koolhydraten.
  • Gezondheidsdoelen: als je specifieke gezondheidsdoelen hebt, zoals het handhaven van een gezond gewicht, het reguleren van bloedsuikerspiegel of het volgen van een specifiek dieet (zoals een koolhydraatarm dieet), kan de optimale inname van koolhydraten variëren.
  • Type koolhydraten: het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan het soort koolhydraten dat je consumeert. Het wordt over het algemeen aanbevolen om de nadruk te leggen op complexe en trage koolhydraten (volle granen, groenten, peulvruchten) in plaats van geraffineerde en snelle koolhydraten (wit brood, suikerhoudende snacks).
  • Individuele reactie: sommige mensen hebben een hogere koolhydraattolerantie dan anderen zoals coeliakie. Factoren zoals insulinegevoeligheid en genetische variaties kunnen invloed hebben op hoe je lichaam reageert.

Leestip

Food Body Mind
Wendy Walrabensteins directiefunctie bij een internationale bank was boeiend, maar onderzoek over voeding en leefstijl vond ze nog veel interessanter. Ze zette resoluut een punt achter haar carrière van vijftien jaar, begon met een opleiding Voeding & Diëtetiek en ging in de leer bij de wereldberoemde specialisten Campbell en Esselstyn. De passie voor een plantaardig voedingspatroon was hiermee geboren. Op dit moment promoveert ze aan het Amsterdam UMC en werkt zij als onderzoeker bij Reade, centrum voor reumatologie en revalidatie.

Verkrijgbaar bij

bol.com (€23,99)