Als je wilt gaan trainen voor je gezondheid of om af te vallen, denk je al gauw aan de sportschool of een fitnesscentrum. Je denkt aan apparaten of fitnesslessen om je spieren te ontwikkelen, een strakker lijf te krijgen en calorieën te verbranden. Naast de vele mogelijkheden die er op het droge zijn, kun je in het zwembad even goed of zelfs nog beter werken aan je conditie en de lijn. Bovendien heeft het bewegen in het water een ontspannende werking op je lichaam en je geest, en het verbetert je coördinatievermogen.
De voordelen van zwemtraining
De meesten van ons hebben als kind al leren zwemmen en als je het eenmaal hebt geleerd, zul je het nooit meer verleren. Wel kan het zijn dat, als je lang niet hebt gezwommen, er weer even in moet komen of je slagen weer moet perfectioneren om echt goed vooruit te komen.
Meestal heb je als eerste de schoolslag geleerd, waarbij je je langzaam voortbeweegt. Draai je je om dan ben je de rugslag aan het doen, die ook niet echt zwaar is. Borstcrawl en rugcrawl zijn inspannender en je kunt er sneller mee vooruit komen. Het zwaarst is de vlinderslag, waarvoor je echt al wat conditie moet hebben wil je die lang vol kunnen houden.
Zwemmen en spieren
Zwemmen doet een beroep op nagenoeg iedere spier in je lichaam. Tijdens het zwemmen gebruik je zowel buik-, borst- en schouderspieren als je arm- en beenspieren. Doordat je op een zachte manier je pezen en banden traint, zal je lichaam ook soepeler worden. Zo’n totale workout is ideaal om je lichaam strakker te maken en als je regelmatig zwemt zul je snel resultaat bemerken.
Trainen in het water vergt echter heel wat minder van je gewrichten, pezen en banden waardoor blessures of andere overbelasting nagenoeg uitgesloten zijn. Sporten als hardlopen en intensief aerobiccen belasten je knieën en enkels enorm, terwijl die schokbelasting in het water niet voorkomt. Stijve spieren functioneren veel beter in warm water. Zelfs als je tijdens de opbouw van je conditie spierpijn zou krijgen, ontspannen ze door de bewegingen in het water.
Met zwemmen kun je heel goed je conditie opbouwen, of juister gezegd je uithoudingsvermogen vergroten. Intensief zwemmen is een inspanning die heel goed is voor je hart en longen. Verbeteren van je uithoudingsvermogen heeft vele voordelen. Het is beter voor je gezondheid en je geestelijk welbevinden. Je krijgt een betere conditie, je wordt fitter, gaat beter slapen en heb je minder last van stress.
Rustig zwemmen en ondertussen gezellig kletsen doet zeker ook iets voor je gezondheid, maar als je echt je uithoudingsvermogen steeds verder wilt verbeteren zul je het serieus aan moeten pakken. De zwemtraining moet iedere keer weer pittig aanvoelen en niet zodanig dat je onder het zwemmen ook nog even een gesprek kunt voeren met medezwemmers.
Door tegen je kunnen aan te blijven zitten verhoog je je hartslag en ademhalingsfrequentie. Zo belast je je hart en longen steeds zwaarder, zodat je steeds langer en sneller kunt zwemmen. Naarmate je conditie beter wordt, moet je dus steeds intensiever en/of langer zwemmen.
Om je ademhaling en hartfrequentie in de gaten te houden, kun je gebruik maken van een hartslagmeter of de gevoelsthermometer. Een hartslagmeter geeft exact aan hoe je hartfrequentie is en of je wel of niet voldoende inspant of er nog een schepje bovenop moet doen.
De zogenaamde gevoelsthermometer is een beter alternatief. Daarbij schat je zelf je inspanning in en geeft die een cijfer op basis van je ademhaling en hoeveel moeite de beweging je kost. De cijfers lopen van 5 bij lichte inspanning naar 10, waarin de inspanning maximaal is en je er echt geen schepje meer bovenop kan doen.
Zwemmen om af te vallen
Als je wilt of moet afvallen, is zwemmen naast wandelen en fietsen een geschikte matig inspannende beweging. Met matig inspannende sporten die je langere tijd vol kunt houden verbrandt je meer vet dan met korte explosieve sporten, zoals fitness en hardlopen, omdat je lichaam begint met het verbranden van de aanwezige koolhydraten in je bloed en pas daarna begint met het verbranden van vetweefsel. Als je je tijdens het zwemmen voldoende inspant, kun je behoorlijk wat calorieën verbranden.
Hoeveel calorieën je precies verbrandt hangt af van hoe intensief je zwemt en van je lichaamsgewicht. Bij een gemiddeld intensieve activiteit kan een persoon van rond de zestig kilo 500 calorieën per uur verbranden. Voor iemand die twintig kilo zwaarder is kan dat oplopen tot rond de 700 calorieën per uur, mits er flink wordt bewogen en niet gezellig rondgedobberd.
Zwemmen met een beperking
Zwemmen biedt veel voordelen als je wat ouder bent of een aandoening hebt waardoor andere vormen van training te belastend zijn. Je zult dan meestal niet aan een maximaal uithoudingsvermogen kunnen werken, maar het bewegen in het water kan wel je conditie verbeteren binnen de gegeven beperkingen.
Zelfs op hoge leeftijd kun je weer gaan zwemmen. Sommige zwembaden hebben speciale uren voor ouderen om dan in alle rust met leeftijdgenoten baantjes te trekken, oefeningen te doen en te babbelen. Voor reumapatiënten werkt het bewegen in warm water ontspannend, waardoor de pijn verlicht kan worden. Ook versleten knieën is zo’n kwaal waarbij intensief trainen op het droge maar heel beperkt haalbaar is in verband met de schokbelasting, maar waarvoor zwemmen geen probleem vormt. Bij rugklachten kan het zwemmen niet alleen je conditie bevorderen, maar tevens door ontspannen spieren en een betere houding, verlichting bieden.
In geval van chronische vermoeidheidsklachten zal een al te inspannende training niet haalbaar zijn, maar heeft het bewegen in het water voordelen omdat je niet voortdurend tegen de zwaartekracht hoeft te vechten. Ben je gevoelig voor spanningen en heb je veel last van stress, dan kan zwemmen een alternatief zijn voor sporten die het stressniveau eerder verhogen dan verlagen, zoals bijvoorbeeld wielrennen en tennis.
Beginnen met zwemmen
In plaats van een sportschool kun je op zoek gaan naar een zwembad en daar een abonnement op nemen. Om je conditie te verbeteren zul je heel regelmatig moeten zwemmen. Voor een optimaal resultaat tenminste twee keer, maar nog beter drie keer per week naar het zwembad. Ga ervan uit dat je minimaal 30 minuten zwemt, maar naarmate je uithoudingsvermogen vooruit gaat, zal dat langer worden.
Zwemtrainingen kosten tijd, maar uiteindelijk geldt dat voor iedere vorm van training. De beloning is een betere lichamelijke en geestelijke conditie.
Als je serieus wilt gaan trainen met zwemmen, is het goed om na te denken over het doel dat je wilt bereiken en over hoe je dat gaat aanpakken. Zomaar wat rondzwemmen is zeker niet verkeerd voor je gezondheid, maar om echt je uithoudingsvermogen op te bouwen of calorieën te verbranden kun je beter een systeem aanhouden. Het simpelste is om in een hoog tempo een aantal baantjes zwemmen en dit aantal steeds verder uitbreiden. Maar je kunt ook een intervalmethode gebruiken.
Intervalmethode
Hierbij zwem je bijvoorbeeld één baan op volle toeren en één baan rustiger, en herhaalt deze combinatie steeds vaker. Wat je ook kunt doen zijn de zware zwemslagen als borstcrawl en de vlinderslag afwisselen met rustiger slagen als schoolslag en rugslag. Deze intervalmethoden kun je ook nog eens combineren. Het voordeel van interval is dat je hart en longen afwisselend een tijdje keihard moeten werken, maar tijdens de lichte interval ook al bij kunnen komen.
Krijg je de smaak te pakken dan kun je nog een stap verdergaan en lid worden van een zwemvereniging. Behalve trainen kun je dan op den duur ook wedstrijden gaan zwemmen.
Als je baantjes zwemmen daarentegen saai vindt, kun je ook kijken of het zwembad van jouw keuze groepslessen aanbiedt als Aquagym, wateraerobics, Agua-Zumba en dergelijke. Daarmee combineer je het plezier van trainen op muziek met de voordelen die het water biedt voor je spieren en gewrichten.
Meer lezen op voeding-expert.nl?
Volgende artikels kunnen je misschien interesseren:
- De grenzeloze voordelen van knoflook
- Is aspartaam écht slecht?
- Het behouden van een laag cholesterol-gehalte
- Oppassen met soja-olie