Eén van de processen van veroudering is dat de skeletspieren achteruit te gaan. Dat zijn de spieren die je botten bij elkaar houden en die je bewust kunt bewegen, zoals je been-, arm-, buik- en nekspieren. In de medische wereld wordt dit Sarcopenie genoemd, Latijn voor “verdwijnend vlees”.
De afname van spiermassa en daarmee spierkracht is een natuurlijk proces, dat wordt veroorzaakt doordat de spiervezels steeds minder snel herstellen. Dit is ook de reden dat een knul van 20 een ander postuur heeft dan een mannetje van 90 jaar.
Verschil bij mannen en vrouwen
Ook vrouwen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden, maar omdat de gemiddelde man meer spiermassa heeft dan de gemiddelde vrouw, valt het bij mannen meestal meer op.
Vrouwen hebben gemiddeld een spiermassa tussen de 34% en 44% van hun lichaamsgewicht en mannen tussen de 40% en 48%. Per persoon is het natuurlijk helemaal afhankelijk van iemands levensstijl en hoeveelheid lichaamsbeweging. Sommige sportieve vrouwen zijn gespierder dan menige man, maar gemiddeld genomen zijn mannen gespierder.
De afname van de spiermassa kan al beginnen vanaf je 30ste maar de grootste verandering vindt meestal ergens tussen het 40ste en 50ste levensjaar plaats, dan verlies je tot je 70ste zo’n 30% van je spiermassa. In de jaren daarna slinkt de rest en mensen die de honderd passeren houden nauwelijks nog iets over. Volgens onderzoek is het verschil tussen de totale spiermassa op je 20ste en op je 90ste levensjaar zelfs bijna 50%.
Tragere reactiesnelheid door verlies spiermassa
Omdat je minder spiervezels hebt, gaan de spieren ook trager reageren. Het duurt langer voordat de impulsen uit de hersenen, die de spieren aansturen om bewegingen uit te voeren, in de spieren aankomen. Ook het herstel van spieren na inspanning gaat minder snel dan als je jong bent. Niet alleen de skeletspieren, die je zelf bewust gebruikt, gaan achteruit maar ook de hartspier. Als deze door ouderdom of inactiviteit minder gaat functioneren, wordt de capaciteit om bloed krachtig rond te pompen kleiner. Hierdoor word je sneller moe en heb je een langere hersteltijd nodig na een inspanning.
Invloed van eiwitten
Uit een onderzoek naar verlies van spierkracht bij gezonde ouderen bleek, dat er een duidelijke relatie is tussen bepaalde eiwitten (cytokinen) in het bloed en de hoeveelheid spiermassa en spierkracht. Dit geldt zowel voor oudere mannen als voor oudere vrouwen. Hoe hoger het cytokine-niveau, hoe kleiner de spiermassa en spierkracht bij gezonde ouderen. Het is dus zaak om de cytokine-spiegels laag te houden, maar niet iedereen heeft dit zelf in de hand. Infecties verhogen het cytokine-niveau en versnellen daarmee het verlies van spiermassa.
Behalve het natuurlijke spierverlies door ouderdom zijn er andere factoren van invloed op dit proces, zoals ziekten, verkeerde voeding of een levensstijl met onvoldoende beweging. Om het verlies van spiermassa zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om fysiek actief te blijven als je ouder wordt.
Spierverlies door ziekte of medicijnen
Verlies van spiermassa door ziekte is een lastigere kwestie. Dat geldt natuurlijk voor alle ziekten, maar in het bijzonder wanneer de spieren zelf zijn aangetast of de zenuwen zijn beschadigd. Een duidelijk voorbeeld hiervan is ALS, de afkorting voor amyotrofe laterale sclerose. Dit is een neurologische aandoening waarbij de motorische zenuwcellen in het ruggenmerg en delen van de hersenen afsterven. Hierdoor verdwijnen de spieren en treedt verlamming op, waarna de patiënt uiteindelijk overlijdt aan verlamming van de ademhalingsspieren. Andere aandoeningen die spieren aantasten of vernietigen zijn spierdystrofie, polio, sommige soorten kanker, leverziekten en AIDS.
Ook medicijnen kunnen als corticosteroïden kunnen als bijwerking hebben dat je spiermassa verliest. Deze synthetische versie van het lichaamseigen bijnierschorshormoon wordt voorgeschreven om ontstekingsziekten en auto-immuun ziekten te onderdrukken.
Als je spiermassa verliest door een ziekte of als bijwerking van medicijnen, kun je aan je arts vragen hoe je door middel van fysiotherapie toch zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden.
Verlies van spiermassa door te weinig beweging en inspanning
Het natuurlijke proces van verlies van spierkracht- en massa wordt versneld als je niet voldoende beweegt. Patiënten die aan bed gekluisterd zijn, schijnen maar liefst 1% van hun spiermassa per dag te verliezen. Als de bedlegerigheid langer duurt krijgen ze daarom vaak fysiotherapie, waarbij de fysiotherapeut de spieren beweegt om het verlies van spiermassa te beperken.
Dit is natuurlijk extreem, maar ook gezonde mensen die te weinig bewegen, verliezen meer spiermassa dan nodig is gezien hun leeftijd. Gelukkig kun je deze spiermassa wel weer opbouwen als je alsnog in beweging komt en niet al te oud bent, maar daarvoor moet je wel uit je luie stoel komen.
Als je spiermassa verliest door een inactieve levensstijl en dit wilt keren, zul je hoogstwaarschijnlijk ook vet hebben, waar je vanaf wilt. Om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden blijkt de combinatie van krachttraining en cardio-training het meest effectief. Hiermee neemt je spiermassa toe, terwijl je ook veel calorieën verbrandt. De combinatie werkt beter dan enkel cardio-training, omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel. Daarvoor kun je naar de sportschool, maar je kan ook online al een start maken met het Droog Trainen voor mannen protocol.
Spiermassa opbouwen en vet verliezen
Het zou prachtig zijn als het lichaam de energie voor de opbouw van de spieren uit het overtollige vet zou halen, maar zo werkt het niet. Zowel spiermassa opbouwen als vet verliezen is daarom een kwestie van een langere adem, waarbij de nadruk van de twee trainingsvormen belangrijk is. Hiervoor wordt de volgende regel geadviseerd: als je als man een vetpercentage van 15% of meer hebt, zou je eerst de aandacht moeten richten op het verliezen van het vet en de nadruk leggen op cardio-training. Naarmate het vetpercentage daalt, kun je steeds meer krachttraining gaan doen om je spiermassa op te bouwen. Deze verschuiving van aandacht in je trainingsschema kan een geleidelijk proces zijn.
Krachttraining is eigenlijk een gecontroleerde stress voor het lichaam. Het trainen zorgt voor een kleine schade in de spiervezels, je voelt dat duidelijk als je spierpijn hebt. Door de juiste voeding en voldoende rust na de training, herstelt het lichaam zich. Het past zich aan aan de training en door sterker te worden, kost de inspanning de volgende keer minder moeite.
Zowel voor het behouden of opbouwen van spiermassa als voor het verbranden van vet is gezonde voeding een voorwaarde. Gezonde voeding bestaat uit voldoende meervoudige koolhydraten, die de brandstof vormen voor de training, en eiwitten waarmee de spieren kunnen worden hersteld en opgebouwd.
EMS training (elektrosporten)
Als je je spiermassa sneller en gemakkelijk op peil wilt houden, zou je EMS training kunnen overwegen. Electro musculair stimulation, ook wel “elektrosporten” genaamd, is een manier van trainen die al 70 jaar geleden in de Sovjet Unie werd gebruikt door topatleten. Bij EMS training worden er elektroden op diverse lichaamsdelen geplaatst of op een bepaalde spier. De elektroden staan in verbinding met een apparaat dat elektrische impulsen naar de spieren stuurt. Deze impulsen kunnen qua intensiteit en frequentie afgeregeld worden. De laatste tijd worden EMS trainingen steeds meer toegankelijk, in een aantal grote steden zijn elektrosport-studio’s te vinden.
Aan het proces van ouder worden kun je niet ontkomen, maar door tijdig in actie te komen kun je het verlies van je spiermassa wel zo veel mogelijk beperken. Een gezonde levensstijl is daarvoor wel een voorwaarde.