Wanneer was de laatste keer dat je touwtje hebt gesprongen? Touwtje springen is goedkoop en je verbrandt meer calorieën dan je zou denken. Probeer het eens!
Welk trainingsmateriaal kost minder dan 10 euro, past in een koffer, kan door het hele gezin worden gebruikt en verbetert de cardiovasculaire conditie terwijl je tegelijkertijd je spierkracht wordt versterkt? En als je het slechts 15-20 minuten doet, verbrand je de calorieën van een candybar? Het antwoord is: touwtje springen. Touwtje springen is een geweldige calorieverbrander.
Touwtje springen
“Het is zeker goed voor het hart”, zegt arts Peter Schulman, universitair hoofddocent, Cardioloog van, University of Connecticut. “Het versterkt het boven- en onderlichaam en verbrandt in korte tijd veel calorieën, maar andere factoren bepalen of het geschikt is voor een persoon.”
Hij ziet touwtje springen als iets wat volwassenen kunnen gebruiken om pit te geven aan hun trainingsroutine. “Je legt directe druk op knieën, enkels en heupen, maar als het goed wordt gedaan, is het een activiteit met een betere impact dan joggen.”
Basis benodigdheden touwtje springen
Voor beginners is een kralenkoord aan te bevelen omdat het zijn vorm behoudt en gemakkelijker te bedienen is dan een lichtgewicht touw of vinyltouw. Pas het touw aan door de handgrepen vast te houden en op het touw te stappen. Verkort het touw zodat de handvatten je oksels bereiken. Draag goed passende sportschoenen, bij voorkeur crosstrainers.
Het oefenoppervlak is erg belangrijk. Probeer niet op tapijt, gras, beton of asfalt te springen. Terwijl tapijt impact vermindert, is het nadeel dat het je schoenen grijpt en je enkel of knie kan verdraaien. Gebruik een houten vloer, een stuk triplex of een schokmat gemaakt voor trainingen.
Diverse sets spring touwtjes
Hoe touwtje springen?
Heb je al sinds de basisschool geen springtouw meer gesprongen? Dan kan het lastig zijn in het begin. Het vereist coördinatie. Aanvankelijk zou je been en armbewegingen apart moeten oefenen. Houd de touwhendels in één hand en zwaai rondjes met het touw. Spring vervolgens zonder het touw te gebruiken. Breng tenslotte de twee samen.
Voer ook oefeningen die minder intensief zijn, zoals stappen, en je kunt voor langere periodes springen. 10 minuten touwtje springen haal je waarschijnlijk niet. Integreer het liever in een gevarieerde trainingsroutine. Gebruik bijvoorbeeld tussenspringende intervallen, aanvankelijk 50-200 herhalingen, in een combinatie met aerobicsoefeningen en een spierversterkend programma.
De workout die het zwaarst is omvat één sprong telkens wanneer het touw passeert. Door het touw te vertragen om een kleine sprong toe te voegen, wordt de intensiteit verminderd. Let op je doelhartslag. Dat is waar je genoeg traint, maar niet je lichaam te zwaar belast.
Letsel voorkomen
Als je denkt dat touwtje springen misschien te intensief voor je lichaam is, dan kun je dit eerst met je arts bespreken. Het is belangrijk dat je goede schoenen draagt en dat je springoppervlak geschikt is voor touwtje springen. Natuurlijk is opwarmen, rekken en afkoelen belangrijk. Hoe je touwtje springt, bepaalt de invloed op je hart en lichaam.
“De echte sleutel is de juiste manier van touwtje springen”, zegt Bob van Zanten. Hij is fitnessinstructeur.” Blijf hoog op de tenen staan, hierdoor beïnvloed je je lichaam niet te zwaar en vangt je lichaam minder schokken op. Hij zegt dat als je goed touwtje springt het minder impact heeft op gewrichten dan bijvoorbeeld rennen. Je moet niet te hoog springen, slechts een paar centimeter is voldoende.
De voordelen van touwtje springen
Als je er nog steeds niet van overtuigd bent om touwtje springen te proberen, zijn hier nog zeven redenen waarom je touwtje springen zou moeten overwegen bij het zoeken naar manieren om je bestaande fitnessprogramma te veranderen:
- Touwtje springen kan de elasticiteit en veerkracht van de onderste beenspieren vergroten, wat leidt tot een verminderd risico op verwondingen aan de onderbenen. Het optrekken van de benen kan het onderbeen versterken, maar als het spierweefsel te strak wordt, kan dit het risico op een aantal verwondingen aan het onderste been vergroten, waaronder de spanning van de achillespees of plantaire fasciitis. Touwtje springen versterkt regelmatig de kuitspieren en verbetert de elasticiteit van de omliggende pezen en fascia. Om de elasticiteit te vergroten, probeer je eerst op de bal van de voet te landen, maar laat je hielen helemaal naar de grond zakken.
- Touwtje springen kan helpen om je coördinatie te verbeteren. Touwtje springen is een cyclische activiteit, wat betekent dat je het uitvoert voor een regelmatige, regelmatige cadans. De constante cadans en het ritme van touwtje springen kan de coördinatie tussen je ogen, voeten en handen helpen verbeteren.
- Touwtje springen kan je cognitieve functie helpen verbeteren. Dit komt omdat bij springtouw nieuwe motorpatronen worden geleerd, waardoor de communicatie tussen je hersenen, polsen en spieren in het onderbeen verbetert. Dit helpt op zijn beurt om je algehele cognitieve functie te verbeteren, wat een belangrijk voordeel is naarmate we ouder worden.
- Touwtje springen kan de intensiteit van circuittrainingstrainingen helpen verhogen. Krachttrainingstrainingen die wisselen tussen verschillende spiergroepen kunnen de hartslag verhogen en een cardiorespiratoir voordeel bieden. Het toevoegen van een of meer springtouwstations aan een circuit is een eenvoudige manier om de intensiteit van de algehele workout te verhogen. Als je het leuk vindt om je eigen oefencircuits te maken, voeg dan aan het eind twee tot drie minuten stevig touwtje springen toe voor een extra mogelijkheid om calorieën te verbranden.
- Springtouwen zijn zeer draagbaar, waardoor ze een uitstekende optie zijn tijdens het reizen. De meeste moderne zakenhotels bieden de gasten een eenvoudige fitnessruimte met een paar toestellen. Dat is het goede nieuws. Het slechte nieuws is dat de kwaliteit of conditie van die apparatuur op zijn best twijfelachtig kan zijn en ronduit gevaarlijk en erger. Als je een springtouw meeneemt in je koffer, biedt zelfs de meest slechtste fitnessfaciliteit van het hotel de ruimte voor een met zweet gevulde springtouwsessie.
- De draagbaarheid van springtouwen maakt ze een uitstekende optie voor outdoor-trainingen in je favoriete park of oefenbaan. Veel stadsparken hebben pull-up bars en andere fitnessfaciliteiten buiten. Met een springtouw kun je een geweldige total-body workout krijgen door je favoriete oefeningen op de beschikbare uitrusting te combineren met intervallen van één tot drie minuten.
- Een springtouw is het enige thuiscardio-apparaat dat je echt nodig hebt. En alles wat je nodig hebt voor ruimte, is de mogelijkheid om het touw veilig te laten zwaaien zonder meubels of snuisterijen te raken.