Lactose intolerantie is een veel voorkomende en verontrustende aandoening die naar schatting 75% van de mensen over de hele wereld treft. Lactose is een suiker die wordt aangetroffen in zuivelproducten en melk. Om deze suiker goed te verteren, produceert de dunne darm het enzym lactase.
Lactase is verantwoordelijk voor het afbreken van de lactose in glucose en galactose, zodat het lichaam het kan opnemen. Wanneer het vermogen van het lichaam om lactase aan te maken afneemt, is het resultaat lactose intolerantie. De symptomen van lactose intolerantie doen zich voor wanneer het lichaam de lactose niet kan verteren en het niet goed wordt geabsorbeerd.
Top 7 symptomen van lactose-intolerantie
Veel voorkomende symptomen van lactose intolerantie zijn onder andere:
• diarree
• gas
• opgeblazen gevoel / zwelling in de buik
• buikpijn / krampen
• misselijkheid, braken
• hoofdpijn of migraine
• acne
Deze waarschuwingssignalen van lactose intolerantie kunnen overal optreden van 30 minuten tot 2 dagen na het verbruik van zuivelproducten en kunnen variëren van mild tot ernstig. De meeste directe reacties worden veroorzaakt doordat het lichaam de enzymen niet heeft om de lactosesuiker te verteren en de darmen samentrekken als een reactie. Als je een aanhoudende intolerantie hebt gehad, kunnen zich in de loop van maximaal twee dagen vanaf deze onverteerde deeltjes in je lichaam extremere hoofdpijn, migraine of een opgeblazen gevoel voordoen, vooral als je een lekkende darm hebt.
De ernst van symptomen van lactose intolerantie hangt af van persoonlijke toleranties en de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Het is belangrijk op te merken dat niet alle zuivelproducten deze onaangename symptomen van lactose intolerantie veroorzaken.
In feite produceren yoghurt of kefir met actieve kweken deze symptomen meestal niet, omdat de actieve culturen lactose vóór consumptie helpen afbreken. Hoe langer het voedsel wordt gefermenteerd, hoe minder lactose als de gezonde probiotica overleef door het eten van de lactosesuiker!
Afhankelijk van de ernst van je lactose intolerantie kan het nodig zijn om een pauze te nemen van zuivel terwijl je hersteldt, maar ik geloof dat het met een goed lactose Intolerantie dieet geen permanente opoffering hoeft te zijn!
Het dieet voor lactose intolerantie
1. Gebruik biologische gefermenteerde zuivelproducten
Biologisch gefermenteerde zuivelproducten zijn geweldig voor je gezondheid! Gefermenteerde zuivel verbetert de verteerbaarheid van de lactose, vetten en eiwitten in zuivel, maar helpt ook om gezonde spijsverteringsprocessen van ander voedsel te stimuleren. Hoewel het idee om gefermenteerde zuivelproducten te drinken misschien voor sommigen onaangenaam is, is biologische kefir van hoge kwaliteit enigszins pittig en romig.
Het is vergelijkbaar met yoghurt, gewoon dunner en drinkbaar. Probiotisch voedsel is rijk aan vitaminen, mineralen en essentiële aminozuren. Kefir bevat hoge gehaltes aan thiamine, B12, folaat, B12 en de geheime bot-opbouwer, vitamine K.
Vitamine K2 helpt met name calcium om te metaboliseren, waardoor sterkere botten worden aangemaakt, wat essentieel is voor mensen met een lactose-intolerantiedieet. Organische gefermenteerde zuivel helpt ook om het magnesiumgehalte te verhogen. Magnesiumgebrek komt veel voor bij mensen met spijsverteringskanaalaandoeningen zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, IBS en lactose intolerantie.
Je kunt ervoor kiezen om alle zuivelproducten een tijdje te verwijderen uit je dieet om de symptomen te helpen verminderen en je lichaam te helpen genezen, maar idealiter kun je gewone zuivel beginnen te vervangen voor gefermenteerde zuivelproducten die kunnen helpen het spijsverteringskanaal te genezen.
2. Probeer geitenmelk
Geitenmelk is misschien makkelijker voor het spijsverteringskanaal dan koemelk! Geitenmelk bevat veel vetzuren en wordt gemakkelijker opgenomen en geassimileerd in het lichaam. De werkelijke vetdeeltjes in geitenmelk zijn kleiner en bevatten lagere concentraties van lactose.
Een geit wordt door de boer gemolken voor verse geitenmelk.
Het kost aanzienlijk kortere tijd om geitenmelkproducten te verteren dan koeienmelkproducten. En toch is het rijk aan calcium, fosfor, jodium, kalium, biotine en pantotheenzuur. Bovendien zijn er caseïnegehalten verlaagd waardoor het vriendelijk is voor mensen met caseïnegevoeligheid.
3. Neem spijsverteringsenzymen die lactase bevatten
Lactase is het enzym dat ontbreekt in het spijsverteringskanaal voor personen die lijden aan lactose intolerantie. Volgens een studie gepubliceerd in de Alternative Medicine Review, kan spijsverteringsenzymsuppletie helpen bij de afbraak van vetten, koolhydraten en eiwitten, en helpen bij een efficiënte spijsvertering.
Het nemen van speciaal samengestelde digestieve supplementen biedt een veilige behandeling voor digestieve malabsorptiestoornissen, waaronder lactose intolerantie.
Neem een volledig natuurlijk spijsverteringsenzym aan het begin van elke maaltijd om ervoor te zorgen dat voedsel volledig wordt verteerd. Dit helpt ook om de kans te verminderen dat gedeeltelijk verteerd voedsel, waaronder eiwitten, vetten en koolhydraten in de darm zullen zitten.
4. Probiotische supplementen
Dit is een essentieel onderdeel van een dieet met lactose intolerantie. De levende of actieve culturen in yoghurt, kefir, gefermenteerde groenten en supplementen helpen om een gezond spijsverteringskanaal te behouden. Het verhogen van gezonde bacteriën in je darmen kan helpen om een grotere lactaseproductie te stimuleren, of op zijn minst, hulp bij de spijsvertering.
Door probiotische supplementen en probiotische voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, kun je de balans in de darm veranderen, wat leidt tot een betere opname van voedingsstoffen. Het beheersen van lactose intolerantie met yoghurt en probiotica is mogelijk, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Microbiology.
Het is belangrijk om te zoeken naar supplementen die probiotica en prebiotica bevatten die zijn afgeleid van hittebestendige op de bodem gebaseerde organismen.
Calciumrijke voedingsmiddelen opnemen
Hoewel calcium vaak wordt beschouwd als het anti-osteoporose-mineraal, is het veel vitaler voor onze gezondheid dan alleen onze botten. Calciumrijk voedsel helpt de gezondheid van het hart, controleert het lichaamsgewicht en helpt het risico op rectum- en darmkanker te verminderen.
Calciumrijk voedsel, dat iedereen moet opnemen in hun lactose intolerantie dieet, omvat rauwe melk, yoghurt, kefir, gekookte boerenkool, rauwe kaas, sardines en broccoli.
6. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine K
Zoals hierboven vermeld, speelt vitamine K een belangrijke rol bij de calciumabsorptie en de gezondheid van de botten, maar de voordelen eindigen daar niet. Het helpt ook de hersenfunctie, het metabolisme en helpt bij het reguleren van hormonen. Deze in vet oplosbare vitamine wordt opgeslagen in de lever en de juiste niveaus kunnen verstoord worden door antibiotica, bepaalde medicijnen op recept cholesterol, en door IBS en lekkende darm. Veel mensen die lactose intolerant zijn, hebben ook een vitamine K-tekort, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt in je dagelijkse voedselroutine.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K om toe te voegen aan je lactose-intolerantiedieet omvatten groene bladgroenten, lente-uitjes, spruitjes, kool, broccoli, komkommers en gedroogde basilicum. Bovendien is de gefermenteerde biologische zuivelproducten ook rijk aan deze essentiële vitamine.