De overgang of menopauze markeert het einde van de vruchtbare periode van een vrouw. Dit is een geleidelijk proces, waarin veranderingen plaatsvinden op sociaal geestelijk en lichamelijk gebied. Veranderingen in de hormoonhuishouding spelen hierbij een grote rol.
Al voor de overgang begint, ergens tussen het 35e en 40e levensjaar, begint de hormoonspiegel te schommelen. In de jaren daarna worden die hormonale veranderingen steeds sterker, waarmee de naderende menopauze wordt ingeleid. Vrouwen kunnen in deze fase al lichte of ernstigere overgangsklachten opmerken. Een jaar na de laatste menstruatie is de overgang een feit, gemiddeld ligt dit voor Nederlandse vrouwen rond het vijftigste levensjaar. Hoewel de overgang geen ziekte is kunnen de overgangsklachten, die het merendeel van de vrouwen ondervinden, lastig of ronduit vervelend zijn.
Opvliegers
Een opvlieger, ook bekend als opvlieging, opstijging, congestie of vapeur is één van de bekendste en veel voorkomende overgangsklacht. Hierbij krijg je het plotseling warm en verspreidt het gevoel van warmte of zelfs hitte zich over het lichaam, met name het bovenlichaam.
Dit wordt veroorzaakt doordat het bloedvolume in de bloedvaten plotseling toeneemt. Dit gebeurt omdat het temperatuurcentrum, een onderdeel van het vegetatief zenuwstelsel, ontregeld is door de hormonale veranderingen. Normaal gesproken is er een tolerantie voor kleine schommelingen in lichaamstemperatuur, maar deze tolerantie wordt kleiner als gevolg van de afname van het oestrogeen tijdens de overgang. Voorheen nauwelijks opgemerkte prikkels van buiten, zoals een warme ruimte binnengaan, een stijging van de buitentemperatuur of een beetje opwinding om iets kleins kan de aanleiding zijn tot een opvlieger. Door de kleine marge registreert het temperatuurcentrum veel sneller dan normaal een te warme lichaamstemperatuur en reageert daarop door de de bloedvaten in de huid te verwijden, zodat het lichaam de overtollige warmte kwijtraakt.
Vooral de bloedvaten in het gezicht, de hals en de borst verwijden zich en door de intense warmtegolven kan het zweet je uitbreken en kan je gezicht rood aanlopen. Zo’n aanval duurt meestal niet lang, al na een paar minuten kun je het tegenovergestelde voelen: koud of rillerig en moe.
Opvliegers gaan vaak samen met hartkloppingen en een verhoogde hartslag, maar dat is niet bij iedereen het geval. Opvliegers komen ook voor tijdens je slaap, het zogenaamde nachtelijke zweten. In dat geval kun je drijfnat van het zweet, al dan niet met bonzend hart, wakker worden.
Maar liefst 80% van de vrouwen in de overgang hebben last van opvliegers. De frequentie van het verschijnsel wisselt per vrouw, het kan variëren van paar keer per uur tot één of enkele aanvallen per maand. Wanneer de opvliegers beginnen varieert eveneens sterk, bij sommige vrouwen gaan ze vooraf aan de eigenlijke menopauze en soms komen ze juist tevoorschijn in een periode erna. Maar bij veel vrouwen zijn ze gedurende de gehele overgang een terugkerend verschijnsel.
Wat kun je doen om opvliegers zoveel mogelijk te beperken?
In het algemeen zijn er dingen die je kunt doen om overgangsklachten, en dus ook opvliegers, zo veel mogelijk te voorkomen of te verminderen. Hoe dan ook is het in de menopauze belangrijk om goed voor jezelf te zorgen middels een gezonde levensstijl.
Voeding en voldoende beweging
Wat betreft je voeding kom je een heel eind met een gezond voedingspatroon met vezelrijke voeding. Dat betekent veel verse groenten en fruit, volkoren producten en noten en zaden. Daarbij kun je desnoods kiezen voor een koolhydraat arm of suikervrij dieet.
Naast gezonde voeding is ook voldoende beweging belangrijk in de overgang. Maak er een gewoonte van om dagelijks een stukje wandelen of fietsen en ga een paar keer per week sporten. Door de hormonale verandering hebben vrouwen in de overgang de neiging om zwaarder te worden en dit kun je het best voorkomen of inperken. Specifiek geldt dat voor opvliegers. In het algemeen hebben mensen met overgewicht meer last van warmte dan slanke en magere mensen en dit geldt ook voor vrouwen in de overgang.
Vrouwen met overgewicht en obesitas blijken dan ook veel vaker en heviger last te hebben van opvliegers dan slanke en magere vrouwen.
Behalve het je voedingspatroon aanpassen om overgewicht te voorkomen of verminderen, zijn er wat betreft voeding meer zaken waar je op kunt letten:
Sommige voedingsmiddelen verwarmen het lichaam, zoals pittig gekruide gerechten, rode pepers en gember. Zelfs de temperatuur kan je lichaamstemperatuur doen stijgen, dus laat maaltijden en dranken eerst een beetje afkoelen.
Alcohol en suikers verhogen ook de kans op een opvlieger en kun je dus ook beter achterwege laten als je minder last wilt hebben van opvliegers. Stug roken werkt eveneens bevorderen op opvliegers. Ze worden niet alleen heftiger, maar het blijkt ook dat rokende vrouwen veel vroeger te kampen krijgen met opvliegers dan vrouwen die niet roken.
Jarenlang zijn soja-producten gepromoot omdat het veel fyto-oestrogenen bevat, die zouden helpen om de hormonen in evenwicht te houden. Recent zijn er juist weer tegenberichten, soja zou de hormoonbalans juist kunnen verstoren. Op zich is dat merkwaardig omdat Aziatische vrouwen veel minder last hebben van overgangsklachten, en dus ook van opvliegers, dan Westerse vrouwen. Het is bekend dat zij van oudsher meer soja-producten eten en minder vlees. Wat dat betreft zal de waarheid in het midden liggen, soja is altijd beter voor de hormonen dan veel vlees, maar je moet natuurlijk ook niet overdrijven en veel meer soja gaan eten dan de mensen die dat van oudsher doen. Als soja inderdaad hormoonverstorend werkt, dan geldt dat niet of in mindere mate voor gefermenteerde soja.
Om de werking van de schildklier optimaal te houden is het mineraal calcium belangrijk. Dat is één van de redenen dat verse, vooral groene groenten en noten ruim in je voedingspatroon aanwezig moeten zijn. Eventueel kun je het aanvullen met een calcium-supplement. Ook zijn er totaal-supplementen in de handel met de specifieke benodigde vitamines en mineralen voor vrouwen in de overgang.
Voldoende water drinken is belangrijk om diverse lichaamsprocessen optimaal te houden en dus voor iedereen belangrijk. Een goede vochtbalans zal ook helpen om overgangsklachten en daarmee opvliegers te beperken.
Om je hormoonbalans tegemoet te komen is naast gezonde voeding voldoende ontspanning, rust en slaap heel erg belangrijk. Omdat stress hormoonschommelingen en dus overgangsklachten alleen maar erger maakt, kun je er naar streven om stress zoveel mogelijk te voorkomen. Voor een deel doe je dat al met gezonde voeding en voldoende beweging. Maar er kunnen ook andere stress-verhogende factoren in je leven zijn, zoals een slechte relatie of een te hoge werkdruk. Het loont de moeite om dan eens goed te kijken of je ook op deze vlakken goed voor jezelf zorgt, of dat het tijd is voor verandering. Verder kun je om beter te kunnen ontspannen een ontspannende activiteit als yoga, meditatie of mindfulness overwegen.
Omdat opvliegers worden getriggerd door de omgevingstemperatuur, helpt het als je die laag houdt. Draag niet te dikke kleding of laagjes die je zonodig af kunt pellen als je merkt dat je het warm krijgt. Synthetische stoffen sluiten af en dat draagt normaal al niet prettig, maar als je opvliegers hebt is het helemaal vreselijk. In kleding van natuurlijke stoffen als katoen, linnen, zijde, viscose en modal krijg je het minder snel warm en mocht het zweet je uitbreken dan ademen deze stoffen tenminste. Ook synthetisch beddengoed moet je vermijden, want de overgang en eventuele opvliegers gaan ’s nachts gewoon door.
In zuidelijke landen, waar vrouwen gewend zijn om als het warm is een waaiers bij zich te dragen, zie je oudere vrouwen ook driftig waaieren als zij een opvlieger krijgen. Een tijdschrift of oude krant geeft ook de nodige verkoeling, maar een waaier is wel zo elegant. Tot slot: realiseer je dat de overgang geen ziekte is, maar een lichamelijke en geestelijke overgang naar een nieuwe levensfase. Hierbij past het om bij jezelf, je gevoelens en symptomen te blijven en mee te gaan met je eigen “flow”. Hardnekkig vasthouden aan wat voorbij is, is tegennatuurlijk en kan mogelijk ook een factor zijn die overgangsklachten, en daarmee de opvliegers, verergeren.
Meer lezen op voeding-expert.nl?
Volgende artikels kunnen je misschien interesseren:
- De grenzeloze voordelen van knoflook
- Is aspartaam écht slecht?
- Het behouden van een laag cholesterol-gehalte
- Oppassen met soja-olie