Het Koolhydraat arm dieet of “Low Carb Diet” staat tegenwoordig volop in de belangstelling en dat is niet voor niets. Een voedingspatroon met minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten helpt om af te vallen. Als je deze levensstijl gewend bent ga je ook gezonder eten en houd je jouw gewicht makkelijker op peil te houden. Een koolhydraat arm voedingspatroon blijkt daarnaast effectief om Diabetes type 2 onder controle te krijgen. Logischerwijze stopt zo ook de ontwikkeling tot Diabetes type 1. In dit artikel leggen we je uit wat je moet weten over de koolhydraat.
Koolhydraat arm of koolhydraat vrij?
Koolhydraat vrij is net zo simpel als het is. Je verbant alle koolhydraten rigoureus uit jouw voedingspatroon. Een bekend voorbeeld is et koolhydraat vrije Dokter Atkins dieet. Deze manier van afvallen was in de jaren zeventig van de vorige eeuw behoorlijk succesvol. Met name mensen met zwaar overgewicht konden dankzij dit dieet snel vele kilo’s kwijtraken. Als je er niet te veel van eet zijn koolhydraten ook voedingsstoffen die je nodig hebt. Het permanent weglaten leidt tot tekorten in de voeding. Het dieet kreeg dan ook stevige kritiek en wordt nu minder gevolgd.
Samengevat kun je dus stellen dat koolhydraten nodig zijn voor een gezond voedingspatroon. Het probleem is dat we er te veel van binnen krijgen. Hierdoor blijven de koolhydraten in het lichaam en zorgen ze voor gewichtstoename. De oplossing was dan ook snel gevonden; minder koolhydraten eten.
Koolhydraat arm eten
Koolhydraat arm wil overigens niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer eet, want die heb je gewoon nodig. Koolhydraten vallen, naast eiwitten en vetten, onder de zogenoemde macro-nutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in het voedsel voorkomen, in tegenstelling tot de micro-nutriënten zoals vitamines, mineralen en sporenelementen.
Met een koolhydraat arm dieet breng je de hoeveelheid koolhydraten die je eet meer in evenwicht met de andere twee macro-nutriënten: eiwitten en vetten. Daarmee gaat je voedingspatroon meer lijken op dat van onze verre voorouders, de oermens. Aangenomen wordt dat zij als jager-verzamelaars veel minder en zeker geen bewerkte koolhydraten binnenkregen dan de gemiddelde moderne Westerse mens.
Hoewel het koolhydraat arme voedingspatroon momenteel razend populair is, heeft het een langere geschiedenis dan je denkt. Al in 1863 publiceerde William Banting, een zwaarlijvige Britse begrafenisondernemer, het boek “Letter on Corpulence Addressed to the Public”. Hierin raadde hij aan om aardappelen, brood, melk, boter, suiker en bier uit je dieet te schrappen om overgewicht tegen te gaan.
Koolhydraat arm, armer, armst…
Ook diëten die strikt genomen niet koolhydraat vrij zijn maar koolhydraat arm, kunnen nog best extreem zijn. Je kunt diëten indelen in de mate waarin er nog koolhydraten mogen worden gegeten. Dit varieert van een “normaal” of gematigd koolhydraat arm dieet met 100 tot 150 gram koolhydraten per dag, via een wat fanatiekere tussenvorm (50 tot 100 gram) naar een extreem koolhydraat arm dieet met slechts 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Je kunt dan nauwelijks nog groenten, fruit en noten eten, die immers ook koolhydraten bevatten. Dit is zo extreem dat er allerlei gezondheidsrisico’s op de loer liggen zoals: weinig energie, psychologische klachten, spierpijn en een vertraagde schildklierwerking.
Misschien is ook voor koolhydraten de gulden middenweg het beste: niet te weinig, maar zeker ook niet teveel zoals algemeen gebruikelijk.
Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
Afgezien van de hoeveelheid koolhydraten in je voedsel, is het ook belangrijk om te kijken naar de kwaliteit ervan. Koolhydraten kunnen bestaan uit een, tot tien of meer suikermoleculen. Voor het gemak worden koolhydraten wel ingedeeld in twee vormen: enkelvoudige (ook wel slechte of snelle) en meervoudige (ook wel goede of langzame) koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn dus losse suikermoleculen die snel in het bloed terechtkomen omdat ze niet eerst omgezet hoeven te worden. Om deze reden stijgt je bloedsuikerspiegel snel na het eten van enkelvoudige koolhydraten.
Meervoudige koolhydraten zijn ketens van meerdere suikermoleculen, die in het lichaam eerst van elkaar losgemaakt moeten worden. Dit proces duurt even, zodat deze koolhydraten geleidelijk in je bloed terecht komen. Meervoudige koolhydraten krijg je binnen door rijst, graan- en zetmeel producten. Toch ben je er nog niet helemaal als je de suikers laat staan en alleen voedsel met meervoudige koolhydraat eet. Het moeten ook nog eens volkoren producten zijn, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
Geraffineerde producten als witbrood en witte rijst bieden dan wel meervoudige koolhydraten die brandstof leveren, maar verder leveren zij nauwelijks voedingsstoffen op. Om die reden worden ze ook wel “lege” koolhydraten genoemd. Je voelt je erna ook veel minder verzadigd en krijgt eerder weer honger dan na het eten van volkoren producten.
Wat laat je weg en wat voeg je toe?
Concreet laat je met een koolhydraat arm voedingspatroon de producten met enkelvoudige koolhydraten weg. Daar voor in de plaats geniet je met mate van meervoudige koolhydraten.
Allereerst laat je de snelle koolhydraten, oftewel suiker achterwege. Behalve suiker zijn dat snoep, koekjes, cake en taart, toetjes, frisdrank en alcohol. Ook chips, snacks, ontbijtproducten en eigenlijk alles uit pakjes en zakjes, zoals kant-en-klaar sauzen, soepen en maaltijden bevat suiker.
Ook de koolhydraten die weliswaar meervoudig zijn maar niet volkoren, zoals die in wit brood, witte rijst, gewone (niet volkoren) pasta en kant en klare aardappelproducten laat je voortaan links liggen.
Daarvoor in de plaats haal je je benodigde koolhydraten uit producten met meervoudige, goede koolhydraten. Deze vind je in groente, fruit, noten en zaden. Met mate kun je best granen eten als haver, havermout, boekweit, gierst en spelt. Hetzelfde geldt voor producten als zilvervliesrijst, quinoa en zoete aardappel. Deze laatste is ondanks de naam in het Nederlands geen familie van de aardappel en heeft een totaal andere samenstelling.
Notenmix is een bron van meervoudige koolhydraat
Naast de meervoudige koolhydraten staat voeding die vooral eiwitten levert centraal. Dit geldt onder meer voor onbewerkt vlees, gevogelte, eieren, vis, zuivel, peulvruchten en noten. Als je nog meer wilt doen voor je gezondheid, dan kun ook kritisch zijn binnen deze categorie. Hoe hoogwaardig is het voedsel? Hoe ligt de verhouding tussen dierlijke en plantaardige eiwitten? Allemaal vragen die je tot nog gezondere keuzes kunnen leiden.
In principe kun je met het hierboven genoemde al zien wat je van nu af aan wel en niet in je winkelwagentje moet gooien. Daarnaast staat het koolhydraat arme dieet zo in de belangstelling dat het niet moeilijk is om smakelijke en lekkere recepten te vinden, die speciaal gericht zijn op dit voedingspatroon.
Afvallen met een koolhydraat arm dieet
Koolhydraten vormen de eerste brandstof voor je lichaam. Omdat je wel gewoon proteïnen binnen krijgt, komt spiermassa niet als vervanging in aanmerking en blijft de stofwisseling goed werken. Om toch genoeg brandstof te verbranden zal het lichaam de vetreserves moeten aanspreken. Hierdoor val je af.
Bovendien blijft door het eten van meervoudige koolhydraten je bloedsuikerspiegel stabieler en raak je beter verzadigd dan met enkelvoudige koolhydraten. Daardoor krijg je minder snel honger, zodat dit dieet ook op langere termijn veel gemakkelijker vol is te houden.
Hoe koolhydraat armer het dieet is, hoe sneller je ervan af zal vallen. Het is echter de vraag of het verstandig is om een van de macro-nutriënten nagenoeg uit je voedingspatroon te verwijderen, gezien het gezondheidsrisico dat het met zich meebrengt. Bovendien zul je de minder extreme vorm makkelijker vol kunnen houden. Zo kan koolhydraat arm eten een structureel voedingspatroon worden. Dat is uiteraard beter dan een kortstondig dieet.