Het eiwitrijke of proteïne dieet, met veel dierlijke en plantaardige eiwitten, blijkt behoorlijk succesvol voor mensen die willen afvallen. Datzelfde geldt voor een koolhydraat arm dieet, waarin je niet alleen minder koolhydraten gaat eten maar vooral de suikers, enkelvoudige en lege koolhydraten vervangt door meervoudige koolhydraten. In de praktijk lijken beide diëten veel op elkaar, want in beide gevallen breng je de inname van eiwitten en koolhydraten meer in evenwicht.
Proteïne is net als koolhydraten en vetten een macro-nutriënt, dat houdt in dat we er ruime hoeveelheden van nodig hebben. Dit in tegenstelling tot micro-nutriënten als vitaminen en mineralen, waar we maar kleine hoeveelheden van nodig hebben. Eiwitten worden in het lichaam afgebroken tot ketens van aminozuren, die worden omgezet in lichaamseigen eiwitten. Deze zijn nodig voor veel verschillende functies in het lichaam, bijvoorbeeld voor de aanmaak van enzymen voor de stofwisseling en de opbouw van spierweefsels. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in het afweersysteem en de hormoonhuishouding. Omdat het lichaam de aminozuren naar behoefte maakt uit de aminozuren die je via je voeding binnenkrijgt, is er nooit een tekort. Dit geldt alleen niet voor de “essentiële aminozuren”, dat zijn er voor volwassenen acht en voor kinderen negen. Deze kan het lichaam niet zelf maken en moeten dus rechtstreeks uit het voedsel komen. Deze aminozuren zitten in alle voedingsmiddelen, maar wel in verschillende hoeveelheden. Als je normaal en gevarieerd eet, krijg je in principe voldoende eiwitten binnen.
Eiwitten zitten zowel in dierlijk als plantaardig voedsel. Producten als vlees, gevogelte, vis, eieren en melk bevatten dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten onder andere in graan, soja, rijst, peulvruchten, noten en zaden. De kwaliteit van het eiwit, dat wil zeggen het gehalte aan essentiële aminozuren, is per product verschillend en over het algemeen hoger bij de dierlijke eiwitten. Binnen de plantaardige voedingsmiddelen verschilt het gehalte aan proteïne per product. Soja heeft een hoge kwaliteit, het bevat bijna evenveel essentiële aminozuren als rundvlees. Aardappelen en rijst hebben daarentegen een laag gehalte aan essentiële aminozuren.
Een eiwitrijk dieet om af te vallen
Een bekend eiwitrijk dieet is dat van Dokter Atkins. In de jaren zeventig van de vorige eeuw was dat erg populair omdat zelfs mensen met zwaar overgewicht er snel vele kilo’s mee kwijtraakten. Vergelijkbare diëten zijn het Dukan dieet en het Dr. Frank dieet. Dit laatste is ontwikkeld door een internist die mensen met overgewicht en diabetes type 2 behandelt. Duidelijk is dat eiwitrijke diëten heel succesvol zijn gebleken om af te vallen.
Zowel je lichaam als je geest hebben energie, ook wel calorieën genoemd, nodig om te kunnen functioneren. Deze krijg je binnen via voedingsmiddelen. Als je gezond leeft en de hoeveelheid voedsel is in evenwicht met je energie-behoefte dan komt er net zoveel in als dat je verbruikt. Door dit evenwicht blijf je op gewicht. Komt er meer energie binnen dan je verbrandt, dan wordt dat teveel opgeslagen en word je dikker. Omgekeerd gaat je lichaam andere energiebronnen aanboren zodra er te weinig binnenkomt. Het eerste dat eraan gaat is de energie die is opgeslagen in de vorm van vet. Ook wordt energie aan de spieren onttrokken waardoor je spiermassa gaat slinken, wat natuurlijk niet wenselijk is. Het succes van een eiwitrijk dieet is daarop gebaseerd.
Met een eiwitrijk dieet krijg je minder energie binnen, maar wel eiwitten die meer energie kosten om te verbranden dan koolhydraten en vetten. Om aan die energie te komen wordt het lichaam gedwongen om de vetvoorraad aan te spreken. Omdat eiwitten een grote rol spelen in de opbouw en het herstel van spieren, blijft je spiermassa buiten schot.
Tegelijkertijd blijft je bloedsuikerspiegel constanter door de inname van koolhydraten te beperken, al is het alleen maar door voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en enkelvoudige koolhydraten te laten staan. Hiermee kun je Diabetes type 2 voorkomen, en zelfs als je het al hebt, onder begeleiding van een arts of diëtist onder controle krijgen.
Tot slot verzadigt eiwitrijk voedsel meer dan koolhydraten omdat het er langer over doet om verteerd te worden. Je krijgt na een maaltijd dus veel minder snel weer honger. Dit maakt dat je minder behoefte hebt aan tussendoortjes, wat een bijkomend voordeel is als je wilt afvallen.
De nadelen van een eiwitrijk dieet
Hoe verantwoord een eiwitrijk dieet is en hoe lang je het kunt volhouden, ligt aan de hoeveelheid koolhydraten die nog “toegestaan” zijn. Het stoppen met voedsel en dranken waaraan suiker is toegevoegd, vermindert je koolhydraat inname al aanzienlijk en levert alleen maar voordelen voor je gezondheid op. Ook de lege koolhydraten uit aardappelen, witbrood, gewone, niet-volkoren pasta en witte rijst kun je maar beter schrappen en vervangen door volwaardige, meervoudige koolhydraten.
Daarna wordt het tricky. Als je de meervoudige koolhydraten ook weglaat kun je geen of nauwelijks groenten en fruit eten. Een volledig koolhydraat vrij dieet is op langere termijn niet haalbaar want je lichaam heeft koolhydraten nodig. Veel eiwitrijke diëten bevatten daarom wel koolhydraatarme voedingsmiddelen als groenten, avocado’s, noten, zaden en pitten.
Zodra een eiwitrijk dieet de koolhydraten volledig in de ban doet, kun je het onmogelijk volhouden op langere termijn. Op enig moment zul je weer koolhydraten moeten gaan eten omdat je die gewoon nodig hebt en het lijkt verre van gezond om dat moment zo lang mogelijk uit te stellen.
Als andere nadelen van een eiwitrijk dieet wordt wel genoemd dat koolhydraatrijk voedsel goedkoper is dan eiwitrijke producten en dat het eten van meer producten met dierlijk eiwit belastend is voor het milieu. In de praktijk zal dat wel meevallen omdat de gemiddelde Nederlander al voldoende eiwitten binnenkrijgt. Gemiddeld ruim 100 gram per dag, dus meer dan de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zoals aan aanbevolen door het Voedingscentrum. De meeste mensen hoeven dus helemaal niet meer eiwitten te gaan eten, alleen maar minder (verkeerde) koolhydraten.
De populariteit van het eiwitrijke dieet heeft ervoor gezorgd dat er tegenwoordig allerlei voedingsmiddelen in de supermarkt staan waar extra proteïne aan wordt toegevoegd. Niet alleen eiwitrepen en proteïne-drankjes, maar ook huis-tuin-en keuken zuivelproducten. Dat verkoopt natuurlijk lekker, maar met een gezond voedingspatroon krijg je al ruim voldoende eiwitten binnen. Ook kun je je afvragen hoe zinvol het is om speciale, vaak kostbare dieetdrankjes aan te schaffen.
Daarbij is het met proteïne geen kwestie van “hoe meer, hoe beter”. Een teveel aan eiwitten wordt verbrand of opgeslagen als vet en dat laatste zul je waarschijnlijk willen voorkomen als je op dieet bent. Als je langere tijd meer dan 150 gram proteïne per dag binnenkrijgt loop je wel een gezondheidsrisico. Het teveel aan eiwitten moet het lichaam afbreken, wat de nieren en de lever kan overbelasten en de zuurgraad van je bloed verhogen.
De meeste Nederlanders krijgen ruim voldoende eiwitten binnen, maar als je er zeker van wilt zijn dat dat in jouw geval ook zo is, kun je bijvoorbeeld drie dagen je eiwit inname bijhouden. De aanbevolen hoeveelheid proteïne per dag is tussen de 0,8 en één gram per kilo lichaamsgewicht. Als je intensief sport heb je meer nodig voor de opbouw en het herstel van je spiermassa.
Hoe pak je het aan?
Al met al is een eiwitrijk dieet een goede en effectieve manier om af te vallen, mits je ook nog wel koolhydraten blijft eten. Je doet je gezondheid en je gewicht al een enorm plezier door alleen meervoudige koolhydraten te eten en de enkelvoudige en lege koolhydraten uit je keuken te bannen. Er zijn tal van eiwitrijke diëten, die eigenlijk allemaal op hetzelfde principe gebaseerd zijn: koolhydraten vervangen door eiwitten. De mate waarin er nog koolhydraten in het dieet aanwezig zijn bepalen hoe gezond het dieet is en hoe lang je het kunt volhouden.
Je kunt zelf uitpuzzelen hoe je komt tot een evenwichtig eiwitrijk voedingspatroon of je kunt ervoor kiezen om dit uit te besteden en een bepaald dieet-systeem volgen, dat werkt met producten als eiwitrijke repen en drankjes. Er is een overweldigend aanbod aan dit soort “kant en klaar” dieetsystemen, maar je betaalt er meestal flink voor. Dat geld kun je ook besteden aan hoogwaardige voedingsmiddelen, liefst uit de natuurwinkel.
Als je gaat doe het zelven en op zoek bent naar lekkere eiwitrijke recepten, is het receptenboek FitChef (https://fitchef.nl) misschien iets voor jou. Het is geschreven door Mark van Oosterwijck na zijn persoonlijke strijd tegen overgewicht. De ruim honderd recepten zijn niet alleen gezond en eiwitrijk, maar ook nog eens snel en gemakkelijk klaar te maken.