Het Dash dieet (Dash=Dietary Approaches to Stop Hypertension) wordt in Nederland steeds populairder. Met dit dieet eet je gezonder en gebruik je minder zout en natrium. Daarbij mag je bij dit dieet veel groenten, fruit, vis, granen, kip, zaden, noten en bonen eten. Daartegenover staat dat je de suikerhoudende (fris)dranken vetten, rood vlees, snoep en/of toegevoegde suikers bij dit dieet beter kunt vermijden. In Amerika krijgt het sinds 2011 al vele prijzen voor beste dieet in de categorie algemene diëten. Aangezien je dit soort prijzen niet zomaar wint is het goed om wat meer over dit dieet te weten. Je kunt dan je eigen mening vormen en mogelijk daarna zelf aan de slag met het Dash dieet.
De geschiedenis van het Dash dieet
Het Dash dieet is een dieet dat in Amerika is bedacht. Oorspronkelijk richtte het zich op mensen met een te hoge of een te lage bloeddruk. Door het Dash dieet te volgen gebruik je minder verzadigde vetten, transvetten of cholesterolrijke voeding. Hierdoor helpt het dieet om de bloeddruk te verlagen en daardoor ga je jezelf beter voelen. Een bijwerking van het Dash dieet is dat je er ook gewicht door verliest.
Wat is het Dash dieet?
Een te hoge bloeddruk is een van de grootste gezondheidsrisico’s voor mensen. Ruim 25% van de volwassenen heeft hier last van. Bij mensen boven de 65 jaar is het zelfs 50% van de mensen. Een hoge bloeddruk kan zorgen voor hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs sterfte. Natuurlijk kun je jouw bloeddruk verlagen door medicijnen te gebruiken, maar het is uiteraard beter om de leefstijl te veranderen.
Het Dash dieet is ontwikkeld op basis van wetenschappelijke principes om de bloeddruk te verlagen door gebruik of het vermijden van voedingsmiddelen die de bloeddruk beïnvloeden.
De recepten
In Nederland is er ook een Dash dieet receptenboek op de markt gekomen. Het is te downloaden. Er staan recepten in voor een gezonde levensstijl, zoals smoothies, heerlijke lunchrecepten, tussendoortjes, hoofdgerechten en ook nagerechten en snacks.
De basisprincipes van het Dash dieet
Het belangrijkste principe is een gezond leven. Dit bereik je bijvoorbeeld door niet teveel te eten, maar ook niet door teveel lichaamsbeweging te doen. De focus ligt erop om niet teveel verzadigde vetten te eten en minder rood vlees te nemen. Suikers en zouten mijden is ook essentieel. Kies in plaats daarvan voor magere zuivel- en vleesproducten. Kip, magere melk, vis, kalkoen, zaden, pitten en noten zijn ook goede alternatieven.
Bewegen bij het dieet
Het is natuurlijk belangrijk om ook voldoende te bewegen. Het gaat hier niet om stressvolle en heftige oefeningen, maar het is wel belangrijk om iedere dag een half uur te bewegen. Een wandeling in een goed tempo is hierbij eigenlijk al genoeg.
Hoe zorg je voor een lagere bloeddruk?
Er is een drietal zaken die van belang zijn om een hoge bloeddruk te voorkomen. Dit zijn het kiezen voor een gezonde voeding, voldoende beweging en het voorkomen van overgewicht. Dit kun je bereiken door de juiste voeding te kiezen. Kies niet voor suikers en alcohol. Kies voor eiwitten, gezonde vetten en water. Daarnaast is volop beweging van belang.
Enkele dieet tips
Als je enthousiast van start gaat met het Dash dieet dan ga je meer groenten, fruit en volkoren producten eten, waarschijnlijk meer dan je gewend was. Hierdoor is het is mogelijk dat je last krijgt van je darmen. Het is daarom belangrijk om de hoeveelheid langzaam op te bouwen. Het dieet geeft aan welke richtlijnen er zijn.
Wanneer is het Dash dieet niet geschikt voor iemand?
Hieronder hebben we een aantal situaties omschreven, wanneer je het beste met je vooraf met jouw huisarts kunt bespreken of je het Dash dieet kan gaan volgen.
Het dieet is niet geschikt voor mensen welke lactose of melk intolerant zijn. Het is ook niet geschikt voor mensen welke medicijnen gebruiken om hun (te) hoge bloeddruk onder controle te houden. Ben je allergisch voor zaden, bonen, noten of peulvruchten? Ook dan is het Dash dieet waarschijnlijk geen geschikt dieet voor jou.
Neem de tijd
Het is belangrijk om te weten, dat al het goede in stappen komt. Verander daarom jouw dieet in een rustig tempo. Door stap voor stap je levensstijl aan te passen is het mogelijk om het dieet in te passen in je leven en het dieet zo te promoveren tot een levensstijl. Begin bijvoorbeeld met de overstap van vol vette yoghurt en melkproducten naar de magere varianten. Ook kun je rood vlees vervangen door groenten en peulvruchten.
Kies voor biologische en natuurlijke producten
Het is belangrijk om bij dit dieet te kiezen voor natuurlijke en biologische producten, zo krijg je een optimale dosis vitaminen en mineralen. Melk, eieren en groenten moeten ook vers zijn, als was het maar omdat het dan beter smaakt.
Een volgende tip is om minder zout te gebruiken. Een te hoge bloeddruk komt vooral door teveel zout eten. In Nederland is het vaak moeilijk, omdat overal wel zout in zit of aan toegevoegd wordt, dus lees verpakkingen van producten in de winkel kritisch voor je ze koopt. Kies waar mogelijk een alternatief of bereidingswijze met minder zout.
Volop vezels eten is ook een slimme zet. Denk aan havermout, appels en salades. Zo help je jezelf om een betere spijsvertering en daardoor een betere stoelgang te krijgen.
Gewoon beginnen!
Meer informatie over de mogelijkheden van het Dash dieet vind je in dit e-book. Het is mogelijk om het langzaam in te voeren. Je hoeft het niet direct te gaan volgen met afvallen als enige motivatie. Het Dash dieet is ook geschikt als je besloten hebt ‘gewoon’ gezonder te gaan leven.