Als je wilt, of zelfs om medische reden moet afvallen, kun je kiezen uit tal van diëten waarmee je snel af kunt vallen. Een streng dieet volg je maar tijdelijk en het grote nadeel hiervan is dat zodra je “klaar” bent en teruggaat naar je normale voedingspatroon de kilo’s er weer snel aankomen. Door het beruchte jojo-effect gebeurt dit zelfs iedere keer sneller omdat je lichaam zich voorbereid op de volgende karige periode door meer voedingsstoffen vast te houden. Daarom kun je beter kiezen voor een gezonde levensstijl.
Als je kiest voor een gezonde levensstijl verander je structureel je voedingspatroon en een aantal andere gewoonten. Dit is niet makkelijk, maar omdat je toch bezig bent met de langere termijn kun je het stap voor stap doen. Een gezondere levensstijl is niet alleen goed voor de lijn, maar ook voor je gezondheid! Overgewicht en een verkeerd voedingspatroon vergroten immers de risico’s op ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten.
Een gezonde levensstijl begint met gezonde voeding
Kijk om te beginnen kritisch naar wat je zoals eet. Dit zijn namelijk meestal grotendeels dezelfde voedingsmiddelen. Maak eens een lijstje met wat je eet. Vervang vervolgens de meest ongezonde producten door een gezondere variant. Maak van dit lijstje vervolgens een boodschappenlijstje. Het helpt namelijk als je de voedingsmiddelen die je niet meer wilt eten ook niet meer in huis haalt. Door voor het boodschappen doen een gezonde maaltijd te eten ben je sneller geneigd om de extra’s in de winkel te laten.
Dat fast food, gefrituurd voedsel, te veel alcohol, snoep en snacks niet goed voor je zijn is overduidelijk. Dat vrijwel alle andere kant-en-klare voedingsmiddelen ook van je lijst af moeten is vaak een grotere verrassing. Toch zorgen de toegevoegde suikers, zout, ongezonde transvetten en smaakversterkers vaak voor een kruisje wanneer je een dieet volgt. In biologische winkels en supermarkten kun je weliswaar kant-en-klaar maaltijden, soepen en sauzen op natuurlijke basis, dus zonder overbodige toevoegingen kopen, maar let ook hier op de ingrediëntenlijst.
Welke voedingsmiddelen veroorzaken overgewicht?
Niet vet, zoals lang is gedacht, maar suikers zijn een belangrijke factor in het ontstaan van overgewicht. Suiker zit niet alleen in chocoladerepen en koekjes, maar zit zelfs verstopt in producten die als “gezond” worden gepromoot, zoals vruchtensap, ontbijtgranen en yoghurt met 0% vet. Je denkt dan dat je goed bezig bent, maar zit in werkelijkheid een paar opgeloste suikerklontjes te eten. Ga alle voedingsmiddelen na die in je koelkast en keukenkastje staan en bestudeer de kleine lettertjes van de ingrediëntenlijst. Die lettertjes zijn overigens niet voor niets kleiner dan de groene blaadjes en andere boodschappen op de verpakking die je wijsmaken dat het product gezond zou zijn.
Ook geraffineerde (enkelvoudige) koolhydraten zijn eigenlijk suikermoleculen, die je lichaam direct gebruikt als brandstof. Deze zitten onder andere in pasta, pizza, witte rijst en brood maar ook in zoete drankjes en vruchtensap. Dit kun je dus ook beter laten staan als je gewicht kwijt wilt. Door enkelvoudige koolhydraten raak je namelijk niet verzadigd en krijg je snel weer honger. Dit heeft tot gevolg dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen.
Welke voedingsmiddelen passen in een gezonde levensstijl?
In een gezonde levensstijl vervang je de enkelvoudige door volwaardige koolhydraten, die de vezels bevatten die van nature in het voedsel aanwezig zijn. Deze betere koolhydraten bestaan uit lange ketens van suikermoleculen, die je lichaam eerst moet verwerken alvorens ze als brandstof te kunnen gebruiken.
volwaardige koolhydraten
Volwaardige, of meervoudige, koolhydraten vind je onder andere in:
- groente
- fruit
- volkoren granen
- granen als haver, boekweit, spelt en quinoa
- volkoren pasta
- zilvervliesrijst
- peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, erwten)
- noten
Tot zo ver de kwaliteit van de koolhydraten, als je wilt afvallen doe je er goed aan om ook minder koolhydraten te gaan eten. Een koolhydraat arm voedingspatroon is gebaseerd op het gegeven dat je lichaam wordt gedwongen om vetreserves om te zetten in brandstof op het moment dat er te weinig koolhydraten binnenkomen.
Eiwitten
Omdat je wel eiwitten blijft eten, blijft de spiermassa buiten schot en blijft je stofwisseling goed werken. Eiwitten of proteïne kun je verdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten. In de volgende voedingsmiddelen vind je dierlijke eiwitten:
- vlees
- zuivelproducten
- vis
- schelpdieren
- zeevruchten
En in deze producten de plantaardige eiwitten:
- granen en graanproducten
- groentekiemen
- peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, erwten)
Hoe minder koolhydraten het dieet bevat, hoe sneller je ervan af zal vallen. Doordat koolhydraten in beginsel wel in een gezond eetpatroon horen is het moeilijk om een dieet zonder koolhydraten vol te houden. Daarbij is het geen gezonde levensstijl om geen koolhydraten te eten.
Bij een koolhydraat arm voedingspatroon hoef je zeker geen honger te lijden. Zorg voor drie of vier hoofdmaaltijden, waarin je de voedingsmiddelen met meervoudige koolhydraten en de hoogwaardige, dierlijke of plantaardige, eiwitten gevarieerd combineert. Als je de lijstjes bekijkt zie je dat je met volkoren granen en peulvruchten in je maaltijd twee vliegen in een klap kunt slaan. Ook kun je gezond eten eenvoudig makkelijker en spannender maken.
Makkelijker gezond eten
Om gezond eten makkelijker te maken kun je recepten gebruiken. Verzamel smakelijke recepten en probeer voedingsmiddelen die je nog niet kent. Zo komt een gezonde levensstijl niet alleen je gewicht en je gezondheid ten goede, maar wordt het ook nog eens een spannend avontuur.
Begin de dag met een ontbijt, maar vermijd brood. Neem daarvoor in de plaats fruit, vers geperst vruchtensap, eieren of noten. Als je later op de dag per sé brood wilt eten, dan kies je natuurlijk voor volkorenbrood of spelt. Tussendoortjes kun je ook best nemen, als ze maar geen suiker, enkelvoudige koolhydraten of teveel koolhydraten bevatten. Drink over de hele dag voldoende water om de afvoer van afvalstoffen en vet te vergemakkelijken. Veel water en thee drinken geeft je daarnaast snel een verzadigd gevoel.
Beweging
Naast teveel en verkeerd te eten is ook een gebrek aan beweging een oorzaak van overgewicht. Een gezonde levensstijl betekent dus voor de meeste mensen niet alleen je voedingspatroon drastisch aanpassen, maar ook meer gaan bewegen.
Beweging is belangrijk voor een gezonde levensstijl
Dagelijks matig inspannende beweging, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, tuinieren en huishoudelijke klusjes uitvoeren is al voldoende. Ook extra beweging tijdens normale zaken, denk aan met de fiets boodschappen doen of de trap nemen in plaats van de lift, telt mee. Probeer in totaal minimaal een half uur, maar liefst een uur per dag te bewegen. Je hoeft dan niet eens een sport te gaan beoefenen of in de sportschool te trainen, maar dat mag natuurlijk wel.
Nachtrust en ontspanning
Gezond voedsel en voldoende beweging zijn belangrijk als je wilt afvallen, maar er blijkt nog een factor van belang te zijn. Onlangs bleek uit een onderzoek dat slaapgebrek leidt tot gewichtstoename. Slaaptekort verstoort de hormonen die het hongergevoel regelen. Slaap je te weinig, dan voel je je dus hongeriger dan je in werkelijkheid bent. Daardoor zou je geneigd zijn om meer te snacken.
Om tot een goede nachtrust te komen is het vermijden van stress belangrijk, voor zover dit in het huidige moderne leven mogelijk is. Wel kun je zorgen voor voldoende rustmomenten en voor ontspanning. Desnoods door middel van een methode als yoga of Mindfulness.
Volhouden
Gewoontepatronen veranderen is lastig en gaat meestal niet van de ene op de andere dag. Het zal tijd kosten. Aan een gezonde levensstijl moet je heel bewust aandacht schenken en je erin verdiepen. Vervolgens moet je ook nog keihard je best doen om je patronen te veranderen, ondanks alle prikkels van buitenaf die dat bepaald niet stimuleren. Een gezondere levensstijl kost dus tijd, discipline en doorzettingsvermogen, maar je zult worden beloond! Niet alleen met een slanker lichaam, maar met een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid. Je gaat je fitter voelen en loopt op de koop toe minder risico’s om ziek te worden.