Zelfs als je je hele leven een normaal gewicht of zelfs ondergewicht hebt gehad, komen er tijdens de overgang vrij plotseling ineens vetrollen rond de heupen en worden de bovenbenen dikker. Voor vrouwen die voor de menopauze al te zwaar waren, zijn deze extra kilo’s natuurlijk nog problematischer. Hieronder een korte uitleg over de overgang of menopauze en waarom deze levensfase vrijwel altijd gepaard gaat met een toename aan gewicht. Tot slot gaan we natuurlijk ook kijken hoe je deze gewichttoename kunt voorkomen of een halt toeroepen.
De overgang
De overgang, of menopauze, markeert het einde van de vruchtbare periode van de vrouw. Het woord overgang geeft al aan dat dit geen plotselinge gebeurtenis is, maar een geleidelijk proces. Er worden drie fasen in onderscheiden, de pré menopauze waarin al lichte hormonale schommelingen plaatsvinden, de peri menopauze, waarin de hormonale veranderingen steeds sterker worden omdat de menopauze nadert en tot slot de “echte” menopauze. Veel vrouwen ondervinden vanaf de peri menopauze al lichte of ernstigere overgangsklachten. Wanneer de overgang duurt en hoe lang die duurt is voor iedere vrouw verschillend, omdat het onder andere is afhankelijk van genetische factoren.
Na de laatste menstruatie komt de overgang. De gemiddelde leeftijd waarop dit gebeurt ligt in Nederland rond het vijftigste levensjaar. Dit is maar een gemiddelde, er zijn ook vrouwen waarbij het veel eerder of later gebeurt. Pas als de menstruatie een heel jaar is uitgebleven, noemt men de menopauze definitief.
Vervolgens duurt het bij sommige vrouwen nog jaren voordat alle overgangsklachten verdwenen zijn. Hoewel dit voor sommige vrouwen ongemakkelijk en soms zelfs ronduit vervelend is, is de overgang geen ziekte. Het is een natuurlijk proces, dat hoort bij deze levensfase. Eén van de veel gehoorde overgangsklachten is gewichtstoename.
De oorzaken van het zwaarder worden tijdens de overgang
Gewichtstoename vindt vaak al plaats in de jaren van de peri-menopauze, maar tijdens de echte overgang wordt dat proces van zwaarder worden nog sterker. Eén van de belangrijkste hormonale veranderingen is dat er minder oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon, door de eierstokken wordt aangemaakt. Ook vetweefsel kan dit hormoon aanmaken, zodat het lichaam rond de menopauze meer vet gaat opslaan om de productie van oestrogeen nog een beetje op peil te houden. Daarnaast wordt er door middel van een enzym testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, omgezet in oestrogeen. Dit proces vindt voor een deel ook in de vetcellen plaats. Hoe meer vetcellen, hoe meer testosteron er kan worden omgezet naar oestrogeen en hoe meer oestrogeen, hoe meer vet er wordt opgeslagen. Zo ontstaat een hormonale vicieuze cirkel, met als uiterlijk gevolg steeds meer vet.
Overigens kan het lichaamsvet tijdens en na de overgang ook nog eens op andere plaatsen van het lichaam aangroeien. Na de overgang produceert het vrouwenlichaam relatief meer van het mannelijke hormoon testosteron. Zoals bij mannen met overgewicht het vet rond hun buik gaat zitten, gebeurt dat in zekere mate ook bij een vrouw na de menopauze.
Ondertussen ben je, als je in de overgang bent, ook wat ouder geworden. Met het ouder worden wordt de stofwisseling trager, met als gevolg dat er minder voedingsstoffen worden verbrand. Tegelijkertijd kun je naarmate je ouder wordt ongemerkt steeds minder gaan bewegen. Die combinatie staat zelfs zonder hormonale veranderingen al garant voor gewichtstoename, zeker als je hetzelfde of zelfs meer blijft eten.
Door de hormonale veranderingen tijdens de overgang kun je daarbij ook nog eens emotioneel en geestelijk uit balans raken. Daardoor kan de neiging om jezelf te troosten met zoetigheid of snacks ontstaan of zich uitbreiden.
Al met al zijn dit vier factoren die bij kunnen dragen aan gewichtstoename in de overgang en die elkaar versterken. Dat je lichaam verandert hoort het bij de overgang, maar dat wil niet zeggen dat je je over hoeft te geven aan een ongebreidelde groei. Je kunt er voor zorgen dat het niet uit de hand loopt en, meer nog dan in welke levensfase dan ook, kiezen voor een gezonde levensstijl met extra aandacht voor gezonde voeding en natuurlijk meer bewegen.
Het voorkomen van gewichtstoename in de overgang
Als je wilt dat je niet al teveel aankomt tijdens de overgang, kun je beste al in de voorafgaande jaren alert zijn op lichte gewichtstoename. Gewichtstoename is niet alleen vervelend omdat je er minder flatteus gaat uitzien in een bikini, maar is ook slecht voor je gezondheid. Pas je voedingspatroon dus tijdig aan om op een gezond gewicht te blijven. In deze fase kunnen kleine aanpassingen al veel uitmaken en hiermee voorkom je dat je tijdens de overgang, wanneer je het misschien al lastig genoeg hebt met de andere klachten, ook nog eens achterstallige kilo’s kwijt moet zien te raken.
Maar ook als je al in de overgang bent beland en in de loop der jaren langzaamaan te zwaar bent geworden, is het niet raadzaam om de overgang als een excuus te gebruiken om met een zak chips voor de TV te gaan hangen. Het is natuurlijk nooit te laat om actief met je gezondheid en een gezond gewicht bezig te zijn!
Wat betreft je voedingspatroon kom je al een heel eind met het vermijden van suiker, geraffineerde koolhydraten en dierlijke producten. Daarvoor in de plaats neem je meervoudige koolhydraten en plantaardige eiwitten. Dat veel suiker niet goed voor je is, is wel duidelijk maar let ook op de producten waarin suiker verstopt zit. Suiker zit niet alleen in snoep en koekjes, maar ook in zogenaamde gezonde producten als fruitdrankjes, ontbijtgranen en yoghurt met 0% vet.
Meervoudige koolhydraten vind je onder andere in groenten, fruit, volkoren granen en pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Omdat de gewichtstoename tijdens en na de overgang voor een belangrijk deel hormoon-gerelateerd is, kun je in deze levensfase extra aandacht schenken aan de inname van fyto-oestrogenen.
Dat is een groep stoffen in plantaardige producten, die lijken op onze oestrogenen en als zodanig door het lichaam worden behandeld. Fyto-oestrogenen zitten in levensmiddelen als groenten (vooral in bloemkool en broccoli), sojaproducten, volkorengranen, noten, peulvruchten (erwten, linzen en kikkererwten) en kiemen als alfafa.
Er zijn ook aanwijzingen dat fyto-oestrogenen effectief zijn om osteoporose (botontkalking) tegen te gaan, omdat deze aandoening niet of nauwelijks voorkomt in landen waar men geen melk drinkt, maar wel veel plantaardige producten als soja gebruikt.
In een gezonde levensstijl is voldoende beweging naast gezonde voeding onontbeerlijk en het is natuurlijk gemakkelijker om ook hiermee te beginnen in de jaren voor de overgang, simpelweg omdat je dan nog jonger bent. Zoek de bewegingssoort die bij je past, een sport, fitness of “gewone” beweging als wandelen, fietsen of zwemmen. Met minimaal een uur matig inspannende beweging per dag doe je je gezondheid en je gewicht een enorm plezier. Niet alleen voor je lichaam, maar in beweging zijn heeft ook een gunstig effect op je geestelijk en emotioneel evenwicht. In de overgang, waarin de hormoonschommelingen tot stemmingswisselingen kunnen leiden, is dat extra welkom.